En el primer artículo En esta serie presentamos cómo la inflamación crónica puede afectar nuestra salud y función. Los niveles bajos de inflamación constante en el cuerpo se han relacionado con dolor, artritis, presión arterial alta, diabetes, cáncer y afecciones neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer. Las investigaciones han descubierto que, en algunos casos, la reducción de la inflamación crónica ha dado como resultado una menor gravedad de esas afecciones. En este artículo, analizaremos un cambio en la dieta que puede realizar para disminuir los bajos niveles generalizados de inflamación que pueden estar afectando su cuerpo y su funcionamiento.
Actualmente existen muchas ideas sobre el uso de alimentos para tratar la inflamación dentro del cuerpo. Se cree que las dietas antiinflamatorias, la cúrcuma, el té verde, los chiles, etc. disminuyen la inflamación. Desafortunadamente, no hay muchos beneficios comprobados de estos productos. Muchos de los estudios controlados aleatoriamente realizados para evaluar sus beneficios no son concluyentes en este momento.
Este artículo se centrará en un tipo de alimento que se ha demostrado que disminuye la inflamación crónica: los ácidos grasos omega 3. Los estudios de investigación no sólo indican que disminuyen la inflamación crónica sino que, como resultado, disminuyen el dolor, reducen la presión arterial, reducen el colesterol y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, pulmonares y neurodegenerativas. El uso de omega 3 para controlar la inflamación es especialmente eficaz cuando se combina con la reducción del consumo de ácidos grasos omega 6. Ambos ácidos grasos son esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo, pero los ácidos grasos omega 6 son proinflamatorios, mientras que los omega 3 son antiinflamatorios. Varios estudios han demostrado incluso que los ácidos omega 3 no sólo previenen la inflamación futura sino que también abordan activamente la inflamación actual. Nuestra dieta occidental está muy dominada por alimentos ricos en omega 6. Los expertos suelen recomendar consumir una proporción de omega 6 y omega 3 de no más de 4 a 1, algunos expertos incluso argumentan que 1 a 1. Una dieta occidental común suele tener 30 veces más alimentos omega 6 que omega 3.
Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 6
- panes integrales
- Cereales
- Trigo
- Productos horneados, es decir, alimentos que contienen azúcar, harina, etc.
- Maíz y aceite de maíz
- Edulcorantes a base de maíz como el jarabe de maíz.
- Cacahuetes y muchos otros frutos secos
- Aceite de girasol y la mayoría de los aceites vegetales.
- Carne de animales que fueron alimentados con maíz o productos de trigo (no pasto)
Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3.
- Pescados de agua fría como salmón, sardinas, fletán y arenque.
- semillas de chia
- nueces
- Semillas de lino molidas
- Pollo o cerdo de corral (tenga en cuenta que la carne de res alimentada con pasto tiene más omega 3 que la alimentada con cereales, pero la cantidad sigue siendo mucho menor que una cantidad equivalente de pescado).
- coles de Bruselas
- Coliflor
- Repollo
- Brócoli
- Los frijoles como los frijoles rojos y los frijoles blancos tienen pequeñas cantidades de omega 3, pero tienen buenas proporciones de omega 6 y omega 3.
Los estudios demostraron que se necesita un consumo mínimo de 3000 mg/día de omega 3 para obtener beneficios antiinflamatorios. La siguiente tabla enumera las cantidades de omega 3 de los alimentos comunes.
| Tamaño de la porción | Cantidad (mg) de omega 3 | |
| semillas de chia | 1 onza | 5060 |
| Semillas de lino | 1 cucharada | 2350 |
| nueces inglesas | 1 onza (aproximadamente ¼ de taza) | 2570 |
| Salmón, cocido | 3 onzas | 1800 |
| Aceite de canola | 1 cucharada | 1280 |
| Sardinas, enlatadas | 3 onzas | 1290 |
| salmón, enlatado | 3 onzas | 920 |
| Edamame, congelado | ½ taza | 280 |
| coles de Bruselas | 1 taza | 270 |
| Coliflor | 1 taza | 210 |
| tofu | 4 onzas | 660 |
| Camarón | 4 onzas | 340 |
| Brócoli | 1 taza | 190 |
Sin complicarnos mucho, existen 3 tipos de ácidos grasos omega 3. El EPA y el DHA son de origen animal y son los mejores para la inflamación, el ALA es de origen vegetal y beneficioso, pero no tan efectivo como el EPA y el DHA. Las mejores fuentes de omega 3 provienen del salmón, la caballa y el arenque. Si bien lo ideal es consumir omega 3 de alimentos reales, la suplementación puede ayudar a aumentar sus niveles de omega 3 cuando comer tanto pescado simplemente no es factible. Hay varias cosas a considerar para garantizar que sus productos con omega 3 realmente le proporcionen omega 3.
- El calor, la luz y el oxígeno destruyen los omega 3, por lo que los aceites de pescado son muy propensos a echarse a perder. El aceite de pescado debe prensarse en frío en un ambiente antioxígeno. Deben conservarse protegidos de la luz, pero no refrigerados. Es mejor comprar cantidades más pequeñas con más frecuencia para minimizar el deterioro.
- El aceite de pescado NO debe oler ni saber a pescado cuando lo consumes. No deberías hacerlo eructar. Si hay algún tipo de olor o sabor a pescado, su suplemento se ha echado a perder y los ácidos omega 3 no son beneficiosos. Debe oler/saber dulce, similar al aceite de oliva ligero.
- El aceite de pescado debe destilarse molecularmente para garantizar que se filtren las toxinas de los océanos o arroyos.
- Las semillas de lino deben molerse para que sean efectivas. Se pueden almacenar en el congelador para ayudar a conservar su valor. Pero tenga cuidado, pueden hacer que la avena se vuelva pegajosa y provocar gases intensos. Empieza pequeño.
- Cocinar pescado con omega 3 no altera su contenido de omega 3, pero cocinar con aceites omega 3 sí. Consuma aceites omega 3 crudos, como en aderezos para ensaladas.
- Las mujeres que están embarazadas o que pueden quedar embarazadas deben consultar a su médico antes de consumir productos pesqueros debido al contenido de mercurio del pescado. Esto incluye tanto el pescado fresco como el aceite de pescado.
- Aumentar la ingesta de omega 3 puede interactuar con medicamentos anticoagulantes (coumadina, warfarina) y medicamentos para reducir el azúcar en sangre, así que hable con su médico sobre el consumo de omega 3 si toma alguno de estos medicamentos.
Para aquellos de ustedes que pueden luchar contra la inflamación crónica, aumentar su consumo de omega 3 a 3000 mg por día o más y disminuir su consumo de omega 6 puede ser una manera de disminuir su dolor, disminuir su riesgo de diversas condiciones de salud y estar una mejor versión de ti.
Referencia: Domar el dolor: lecciones de las trincheras, Cheyrl Wardlaw, tercera edición, 2016