Por el Dr. Terry Gebhardt, PT, DPT
Si eres corredor, probablemente sepas lo frustrantes que pueden ser las lesiones al correr. Muchas lesiones al correr pueden deberse a las fuerzas de reacción del suelo asociadas con la carrera. La fuerza de reacción del suelo es la fuerza que ejerce el suelo sobre el cuerpo que está en contacto con él. Correr aumenta la fuerza de reacción del suelo de 2 a 3 veces tu peso corporal. Cuando consideramos cuántas veces cada pie golpea el suelo mientras corre, comenzamos a darnos cuenta de cómo el efecto acumulativo de cada pie golpea el suelo puede provocar lesiones. Podemos salirnos con la nuestra si tenemos una mala técnica de carrera, debilidad muscular o movilidad limitada durante años, pero eventualmente los efectos acumulativos conducirán a lesiones. Muchas veces, los corredores culpan a la edad por no poder correr más. Si bien nuestros músculos y tendones se debilitan con la edad, se puede hacer mucho para mantener la fuerza y reducir la carga sobre el cuerpo. Un buen punto de partida es tu técnica de carrera.
Un estudio reciente analizó tres señales para reducir la fuerza de reacción del suelo. Eran "cambiar a un golpe con la punta del pie", "aumentar la cadencia a 180" y "levantarse más alto". Cada una de estas señales proporciona fuerzas de reacción del suelo reducidas individualmente. Sin embargo, las fuerzas de reacción del suelo se redujeron al máximo cuando se dieron las 3 señales. ¿Qué significa esto para ti? Dedicar tiempo a concentrarse en su técnica puede reducir el riesgo de lesiones. Muchos corredores golpean con el talón. Los zapatos muy acolchados agravan el problema y dan a los corredores una falsa sensación de seguridad de que aterrizar con el talón está bien. Incluso si crees que aterrizas sobre tu antepié, te animo a que grabes un vídeo de tu carrera para confirmarlo. Muchos corredores han pensado que aterrizan sobre el antepié solo para ver que golpean con el talón cuando registramos su carrera. Una palabra de precaución. Si eres un jugador que golpea con el talón, cambiar a un aterrizaje con el antepié aumentará la tensión en los músculos de la pantorrilla, el tendón de Aquiles y la fascia plantar. La progresión gradual permitirá que estos tejidos se adapten y se fortalezcan. Consulte a su fisioterapeuta para obtener orientación más específica sobre cómo progresar en su entrenamiento.
¿Cuál es tu cadencia actual? Muchos relojes deportivos hacen esto por ti. Si no, cuenta el número de pasos que das por minuto. Cada vez que un pie toca el suelo se cuenta como uno. 180 es un buen objetivo. Muchas veces, aumentar la cadencia ayudará a los corredores a pasar del golpe con el talón al aterrizaje con el antepié.
Mantenerse erguido significa simplemente no inclinarse hacia adelante por la cintura. Mantenga la cabeza y los hombros erguidos. Una inclinación hacia adelante desde los tobillos puede ser útil y ayudar a mantener el impulso hacia adelante.
Recomiendo dedicar unos minutos al comienzo de la carrera a pensar en estas cosas y consultarlas periódicamente durante la carrera. Pensar en ellos durante toda tu carrera puede hacer que correr sea mucho menos agradable. Se necesita tiempo para cambiar de técnica. Ser paciente y progresar lentamente le ayudará a seguir funcionando sin dolores en los años venideros.
El Dr. Terry Gebhardt es fisioterapeuta y ultramaratonista.
