Si tienes osteoporosis, probablemente conozcas los beneficios del ejercicio para la salud ósea. Lo que quizás no sepas es que el entrenamiento con pesas de alta intensidad es mejor para tus huesos que el entrenamiento con pesas de menor intensidad, que se realiza con mayor frecuencia. La mayoría de las personas con osteoporosis siguen con entrenamientos de menor intensidad y pesas más livianas porque tienen miedo de lastimarse. Sin embargo, un estudio reciente demostró que el entrenamiento de fuerza de mayor intensidad es más beneficioso que el entrenamiento de menor intensidad.
Por qué es importante levantar pesas
Por supuesto, es importante tener la forma adecuada, supervisión, descanso adecuado y la cantidad adecuada de intensidad para evitar lastimarse. Sin embargo, cuando se trata de eso, El entrenamiento de impacto y resistencia de alta intensidad mejora la densidad mineral ósea y la función física en mujeres posmenopáusicas con osteopenia y osteoporosis. Un estudio llamado ensayo de control aleatorio “LiftMOR” proporciona evidencia adecuada de esto. Puede leerlo usted mismo en el enlace de arriba, pero a continuación se enumeran algunos puntos clave:
- En este estudio utilizaron mujeres posmenopáusicas mayores de 58 años a las que se les diagnosticó osteopenia u osteoporosis y las dividieron aleatoriamente en dos grupos. Hubo un supervisado, grupo de entrenamiento de impacto y resistencia de alta intensidad (HiRIT) y un grupo de ejercicio convencional (CON).
- El HiRIT consistió en sentadillas supervisadas, prensas aéreas, peso muerto y dominadas con salto (ver enlaces de video a continuación). Hicieron ejercicio 2 veces por semana durante sesiones de 30 minutos e hicieron la misma rutina (con cargas crecientes) durante 8 meses.
- El primer mes se centró principalmente en aprender la forma adecuada para estos levantamientos utilizando cargas bajas o solo con el peso corporal.
- Una vez que se estableció una buena forma, los participantes realizaron peso muerto, press de hombros y sentadillas traseras en 5 series de 5 repeticiones que estuvieron entre 80 y 85% de una repetición máxima (un máximo es lo máximo que podían hacer en una repetición).
- La carga de impacto se agregó realizando dominadas con saltos con “aterrizajes de caída”
- El grupo CON consistió en un programa de ejercicio domiciliario de baja intensidad (10 a 15 repeticiones de <60% 1 repetición máxima), de 30 minutos, 2 veces por semana durante 8 meses, diseñado para mejorar el equilibrio y la movilidad.
- Los ejercicios incluyeron entrenamiento de resistencia con carga baja (estocadas, elevación de pantorrillas, elevación de pie hacia adelante y encogimiento de hombros) y estiramientos (estiramiento de cuello de lado a lado, estiramiento estático de pantorrilla, estiramiento de hombros y estiramiento de columna lumbar de lado a lado)
- Resultados clave:
- HiRIT obtuvo resultados consistentemente superiores en cuanto a la densidad mineral ósea (DMO) en la cadera y la columna lumbar; menos pacientes en el grupo HiRIT vieron una disminución en la DMO en estas áreas y más pacientes en el grupo HiRIT vieron un aumento en la DMO.
- El grupo HiRIT obtuvo puntuaciones consistentemente superiores en resultados funcionales que el grupo CON.
- Hubo CERO lesiones graves o crónicas relacionadas con las intervenciones con el grupo HiRIT. (Recuerde, estos participantes levantaban pesos muy pesados, pero en un entorno donde un profesional podía controlar la forma).
La mayoría de los otros estudios que han analizado esto solo han utilizado protocolos de intensidad moderada (8-12 repeticiones, generalmente muy por debajo de 80% de 1 repetición máxima), a diferencia de los protocolos de alta intensidad utilizados en este. Esos estudios anteriores sólo han demostrado beneficios moderados para la densidad mineral ósea en la cadera o la columna y probablemente utilizaron protocolos moderados debido al mayor riesgo percibido de fracturar huesos frágiles con cargas pesadas. Sin embargo, este estudio muestra que Introducir cargas pesadas gradualmente, después de aprender la forma adecuada., y con la supervisión permanente de un profesional capacitado, fueron clave para la evidente seguridad del protocolo y la capacidad de los participantes para tolerar el programa.
¡Recapitulemos!
Espero que esto desmantele algunos de los tabúes que existen sobre levantar pesas pesadas a medida que envejeces, ¡porque claramente es bueno para ti! Si tiene interés en fortalecerse, volverse más funcional y retrasar la pérdida de densidad mineral ósea o incluso aumentar la densidad mineral ósea (como hicieron muchos en el estudio), entonces debería pensar en comenzar a levantar pesas pesadas. Por supuesto, recomendamos hacerlo bajo la supervisión de un profesional capacitado. Llame al 970-221-1201 para programar una cita con el Dr. John Mark Skinner, uno de nuestros especialistas en entrenamiento de fuerza. ¡Feliz levantamiento!
El Dr. John Mark Skinner es fisioterapeuta y especialista en entrenamiento de fuerza en Colorado In Motion.