En el primer artículo En esta serie presentamos cómo la inflamación crónica puede afectar nuestra salud y función. Los niveles bajos de inflamación constante en el cuerpo se han relacionado con dolor, artritis, presión arterial alta, diabetes, cáncer y afecciones neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer. Las investigaciones han encontrado que, en algunos casos, reducir la inflamación crónica ha resultado en una menor gravedad de esas afecciones. Artículos anteriores sobre aceite de pescado y salud intestinal Nos hemos centrado en alimentos y suplementos que podemos introducir o sacar de nuestro cuerpo para ayudar a frenar esta inflamación. En nuestro último artículo hablamos de que mantener un estilo de vida activo también puede mejorar la inflamación. En este artículo discutiremos cómo mejorar nuestra conexión mente-cuerpo puede influir en la inflamación y algunas opciones para hacerlo.
Mejorar la conexión mente-cuerpo
Se sabe que las actividades cuerpo-mente como el Tai Chi, el Qi Gong, la meditación o el yoga mejoran muchos aspectos de nuestra salud física y psicológica y de nuestra calidad de vida. Investigaciones recientes también indican que también pueden reducir la inflamación dentro del cuerpo. A continuación se muestra un resumen de las actividades mente-cuerpo que han resultado en una mejora de la inflamación en estudios científicos. La buena noticia es que muchas de estas actividades no requieren mucho tiempo y también tienen el beneficio de mejorar el manejo del estrés y el bienestar general.
Tai Chi y Qi Gong
El Tai chi, o tai chi chuan, y el Qi Gong son antiguas artes chinas que implican una serie de movimientos suaves acompañados de respiración profunda y relajación. Cada movimiento fluye entre sí, por lo que la persona se mueve constantemente, aunque sea muy lento y controlado. Es muy suave para el cuerpo y tiene un efecto muy relajante (probablemente por eso ayuda con el estrés y calma la inflamación). Es fácil de hacer incluso para pacientes de edad avanzada y para aquellos con altos niveles de dolor. Se ha demostrado que tanto el Tai Chi como el Qi Gong mejoran el equilibrio, disminuyen el dolor y mejoran el estado de ánimo y la calidad de vida. Hay varios estudios privados en el norte de Colorado que ofrecen clases de Tai Chi. El Centro para personas mayores ofrece clases y la biblioteca ofrece libros y vídeos sobre Tai Chi y Qi Gong. También hay varias aplicaciones o vídeos en YouTube que te guiarán a través de los movimientos y actividades de Tai Chi o Qi Gong.
Meditación
La meditación existe desde hace siglos, pero en nuestra sociedad moderna ha llegado a significar muchas cosas. Psychology Today lo define como “la práctica de dirigir la atención a un único punto de referencia. Puede implicar centrarse en la respiración, las sensaciones corporales o una palabra o frase (un mantra)”. Yoga International lo define como “una técnica precisa para descansar la mente”. . . . La meditación es un medio práctico para calmarte, para dejar de lado tus prejuicios y ver lo que es, abierta y claramente. Es una forma de entrenar la mente para que no te distraigas ni te quedes atrapado en su interminable agitación. La meditación te enseña a prestar atención a lo que sucede en tu interior sin reaccionar, y esto marca la diferencia. . . . Experimentas alegría y satisfacción interior, experimentas alivio y relajación interior y encuentras un respiro del tumulto de tu vida. “
Hay muchas formas de meditación y muchas maneras de realizarla. Algunas personas realizan una forma guiada de meditación en la que alguien les instruye en el proceso, ya sea en persona o mediante una aplicación o un vídeo. Esto se recomienda para principiantes. Otros prefieren hacer una forma no guiada en la que pasan de 2 a 10 minutos realizando actividades mentales generales. Una sesión no guiada puede implicar pasar de 30 segundos a 3 minutos realizando diversas actividades respiratorias, concentración mental sin juzgar ni criticar lo que estás pensando, escaneos corporales o simplemente tiempo para "dejar que tu mente sea". Existen numerosas “guías para la meditación no guiada” en Internet. Hay varios estudios privados en nuestra zona que ofrecen diversas formas de meditación. El Centro para Personas Mayores también ofrece clases. Existen varias aplicaciones en el mercado que ofrecen meditación guiada, una de las más comunes se llama Headspace. La aplicación es gratuita e incluye un curso básico para comenzar con la meditación, y puedes pagar más por funciones más avanzadas si así lo deseas. Nuestra biblioteca local también tiene libros, libros electrónicos, videos y grabaciones de audio para presentarle la meditación.
Yoga
El yoga también es un arte antiguo que combina varias posturas, respiración y meditación. Al igual que la meditación, existen muchos estilos diferentes de yoga, cada uno con diferentes puntos de énfasis. El yoga puede ser mínimamente exigente con más énfasis en los componentes de respiración y meditación que se pueden realizar sentado o acostado, o puede ser bastante intenso físicamente y requerir fuerza y equilibrio significativos. Al igual que con otras actividades de mente y cuerpo, hay numerosos estudios de yoga en la ciudad, el Centro para personas mayores ofrece clases y la biblioteca tiene libros y videos para ayudarlo a explorar el yoga. También existen numerosas fuentes en Internet, desde sitios web hasta vídeos de YouTube y aplicaciones.
La inflamación crónica puede tener una influencia significativa en nuestra salud y bienestar general. La buena noticia es que tenemos muchas formas, desde la dieta hasta el ejercicio y las actividades cuerpo-mente, que pueden influir positivamente en nuestra salud. El Tai Chi, la meditación y el yoga tienen múltiples beneficios porque no sólo pueden ayudarnos a controlar el estrés y mejorar nuestro bienestar emocional y psicológico, sino que ahora también sabemos que pueden ayudarnos a controlar la inflamación crónica.
La Dra. Heather Sieler es fisioterapeuta en Colorado In Motion
Referencias:
Morgan N, Irwin MR, Chung M, Wang C. Los efectos de las terapias mente-cuerpo en el sistema inmunológico: metaanálisis. Más uno. 2014;9:e100903
https://nccih.nih.gov/health/taichi/introduction.htm
https://thebuddhistcentre.com/text/what-meditation