Cuando les pregunto a mis clientes qué ejercicios de fortalecimiento de piernas hacen, la mayoría dice sentadillas, estocadas, prensa de piernas y, a veces, peso muerto, extensión y flexión de piernas. En raras ocasiones, los clientes me dicen que hacen ejercicios con una sola pierna, como sentadillas con una sola pierna y peso muerto con una sola pierna. Si practica algún deporte que incluya correr, los ejercicios con una sola pierna deben ser la base de su programa de fortalecimiento de piernas. Correr o hacer cortes en un campo o cancha se realiza sobre una pierna. Sin embargo, la mayoría de la gente se centra en fortalecer ambas piernas al mismo tiempo. La debilidad en una sola pierna disminuirá su rendimiento deportivo y aumentará sus posibilidades de lesionarse. Incluso si no practica deportes, la fuerza en una sola pierna es importante para muchas actividades a medida que envejecemos. Estos incluyen escaleras, subir y bajar bordillos y levantarse del suelo. Entrenar con una pierna también es un excelente ejercicio básico y mejorará tu equilibrio.
Es especialmente útil realizar ejercicios con una sola pierna descalzo y concentrarse en empujar el suelo con el pie. Tu pie tiene muchos músculos que necesitan fortalecerse. Pasar todo el día con zapatos como lo hacemos la mayoría de nosotros tiende a debilitar esos músculos. Además, tiene muchos receptores nerviosos en el pie que son fundamentales para mantener el equilibrio. Estos receptores nerviosos son especialmente importantes cuando se necesita un equilibrio dinámico, como cuando se corre por senderos o se practica cualquier deporte de campo o de cancha que requiera cambios rápidos de dirección. Puedes entrenar estos nervios para que respondan más rápido haciendo ejercicios descalzo.
Cuando hagas cualquier ejercicio de fortalecimiento, no te concentres en cuántas repeticiones haces o cuánto peso levantas. Concéntrate más en usar los músculos a los que intentas apuntar con el ejercicio. Puedes mejorar tu fuerza dramáticamente mejorando la conexión entre tu cerebro y tus músculos. Puede ser útil pensar en hacer “series de 1 repetición”. Cuando pensamos en tener que hacer una serie de 10 repeticiones, por ejemplo, la calidad de las primeras generalmente no es tan buena porque estamos concentrados en llegar a 10. En lugar de eso, piensa en hacer solo 1 repetición perfecta a la vez. Puedes tener un objetivo de 6 a 12 repeticiones, pero no te propongas obtener un número específico, de lo contrario la calidad de tus repeticiones disminuirá a medida que el ejercicio se vuelva más difícil. No importa el número de repeticiones ni la cantidad de peso. ¡Tu concentración mental y la calidad de cada repetición lo hacen!
Los vídeos a continuación muestran ejemplos de cómo hacer sentadillas con una sola pierna y peso muerto con una sola pierna. A medida que los ejercicios se vuelvan más fáciles, agregue algo de resistencia. Esto puede incluir sostener una mancuerna o pesa rusa con una o ambas manos. Si no tienes pesas, puedes usar una mochila o sostener cualquier cosa que agregue suficiente resistencia para dificultar el ejercicio. Si bien estos ejercicios mejorarán su equilibrio, la atención se centra en la fuerza y la resistencia muscular. Agregue suficiente resistencia para que esté fatigado cuando llegue a 6-12 repeticiones. Además, la elevación del talón con una sola pierna es un excelente ejercicio para fortalecer el tendón de Aquiles y la fascia plantar. Es especialmente importante mantener fuertes estas zonas ya que se debilitan con la edad y somos más vulnerables a sufrir lesiones. ¡Hacer estos ejercicios dos veces por semana te ayudará a mantenerte fuerte!
El Dr. Terry Gebhardt es fisioterapeuta y especialista en rendimiento deportivo en Colorado In Motion.
Si es necesario, permita que el pie se deslice sobre el piso o toque ligeramente hacia abajo según sea necesario para mantener el equilibrio.
Empuja el dedo gordo del pie. Lento y controlado. 6-12 repeticiones. Agregue resistencia sosteniendo peso o usando una mochila.