Nuestra serie sobre la salud del hombro finalmente llega al hombro. Hemos hablado de lo importantes que son otras áreas del cuerpo para preparar el hombro para el éxito, pero sin duda el hombro en sí, en particular el manguito rotador, también debe entrenarse. Los investigadores dicen que las velocidades angulares alcanzan más de 7000 grados por segundo y otras fuerzas alcanzan la mitad del peso corporal sobre la articulación glenohumeral durante el lanzamiento. En contexto, eso es 2 o 3 veces más rápido que su ventilador de techo común en su configuración más alta o tan rápido como su lavadora durante el ciclo de columna. No hace falta decir que el hombro tiene que soportar mucha fuerza al lanzar y por eso es tan importante entrenarlo adecuadamente.
Movilidad del hombro: ¿un predictor de lesión en el hombro?
Los investigadores han analizado el movimiento de lanzamiento de innumerables maneras para determinar cómo funciona el hombro en diversas partes del movimiento y qué factores pueden contribuir a las lesiones del hombro en los atletas de lanzamiento. Un aspecto que han encontrado es la relación entre rotación interna y rotación externa. Como resultado de las fuerzas encontradas en el movimiento, los atletas de lanzamiento a menudo muestran una pérdida del rango de movimiento de rotación interna con el tiempo. Parte de esto puede deberse a cambios en los huesos a lo largo del tiempo y otra parte puede atribuirse a cambios en los tejidos blandos (músculos, tendones, cápsula articular). Un estudio científico demostró que los lanzadores con pérdida del rango de movimiento de rotación interna tenían 2,5 veces más probabilidades de sufrir una lesión en el hombro en un período de 3 años. Este fenómeno continúa explorándose, pero mientras tanto la gran conclusión es que la movilidad del hombro es importante. El siguiente ejercicio de movilidad es un excelente ejercicio básico para ganar y mantener el rango de movimiento de rotación interna del hombro.
El manguito rotador: el mango de seguridad del hombro
El mes pasado nos sumergimos en los conceptos básicos de la anatomía alrededor de la escápula o el omóplato. Este mes la atención se centra en la articulación glenohumeral. Aquí es donde la cabeza del húmero (hueso del brazo) se encuentra con el omóplato, formando lo que comúnmente consideramos la articulación del hombro. El manguito rotador es un grupo de músculos que se insertan tanto en el húmero como en la escápula. Puedes pensar en ellos como si casi acunaran la cabeza del húmero y cuando estos músculos se contraen comprimen la cabeza del húmero dentro de la cavidad glenoidea (cavidad del hombro). Este es el propósito principal del manguito rotador: mantener el húmero en la cavidad y evitar la dislocación con el movimiento. Si alguna vez ha conducido con un conductor muy agresivo, es posible que haya sentido la necesidad de agarrarse a la manija que está encima de usted para evitar que se deslice mientras él o ella gira el auto en la carretera. Aferrarnos a este mango nos mantiene en un lugar a pesar de que todas las demás fuerzas nos empujan en diferentes direcciones. Esto es lo que hace el manguito rotador en el hombro y es especialmente importante en movimientos de alta velocidad como los lanzamientos. Hablamos anteriormente sobre las fuerzas involucradas en el lanzamiento y el trabajo del manguito rotador es mantener la integridad de la articulación del hombro durante todo el movimiento. Por lo tanto, la fuerza inicial es importante para manejar estas fuerzas, pero la capacidad de los músculos para contraerse rápidamente ante estas fuerzas puede ser la parte más importante.
¿Qué significa realmente la estabilidad del hombro?
Cuando pensamos en el rendimiento deportivo pensamos en la fuerza y la potencia de los músculos, pero no hablamos tanto del papel del sistema nervioso. A través de una red de comunicación compleja y sorprendente, nuestro cerebro debe hablar con los músculos para determinar dónde estamos (o nuestras extremidades) en el espacio y ajustar la actividad muscular en consecuencia según la tarea en cuestión. ¿Alguna vez has intentado viajar en tren en el aeropuerto de Denver sin agarrarte a nada? Este es un juego que jugaré a menudo y es un ejemplo perfecto de la comunicación que debe ocurrir dentro de nuestro cuerpo para mantener el equilibrio. Cuando el tren se detiene o arranca, se ejercen fuerzas sobre nuestro cuerpo. Nuestro sistema nervioso determina la cantidad y dirección de esas fuerzas y le dice a los músculos que se contraigan de una manera que contrarreste esta fuerza para mantener el equilibrio. Todo esto sucede en fracciones de segundo para evitar que nos caigamos. Esta capacidad de mantener la posición y saber dónde estamos en el espacio puede recibir diferentes nombres como propiocepción, estabilidad dinámica, control neuromuscular o control motor, pero sirve como un aspecto clave para la salud del hombro. Si la función principal del manguito rotador es mantener unida la articulación del hombro, tendría sentido que cuanto más rápido pueda responder a las fuerzas externas, más estable será la articulación. En pocas palabras, no se trata solo de fuerza en el hombro. También tenemos que entrenar estos músculos para que respondan rápidamente y mantengan el húmero centrado en la cavidad glenoidea para una función óptima.
El final de la línea: el codo
Sé que esta serie trata sobre la salud del hombro, pero el codo es otra área que a menudo se lesiona en el atleta que lanza. La razón de esto está en línea con los conceptos de los que hemos hablado para el hombro. ¿Recuerda todas las regiones del cuerpo que comprenden el movimiento de lanzamiento y cómo las ineficiencias en un área pueden significar problemas para áreas más abajo en la cadena? Bueno, el codo es una de las últimas paradas a medida que las fuerzas viajan desde las caderas hasta la pelota, por lo que, al igual que el hombro, depende mucho de lo que sucedió en el cuerpo antes de que las fuerzas lleguen siquiera al codo. Por ejemplo, cuando hablamos del tronco, hablamos de que la rotación o apertura temprana y/o excesiva del tronco puede generar fuerzas mucho mayores y una mala posición del codo (ver ejemplo a la izquierda). Esto ejercerá más tensión sobre los ligamentos MCL del codo, los ligamentos a menudo implicados en la cirugía Tommy John. Por lo tanto, ser diligente y entrenar otras áreas del cuerpo y trabajar con sus entrenadores para desarrollar una buena mecánica no solo reducirá el riesgo de sufrir una lesión en el hombro, sino que también ayudará a mitigar las tensiones que se sienten en el codo.
Pensamientos finales
Con suerte, a lo largo de esta serie, habrá visto cómo la salud del hombro abarca mucho más que solo el hombro. Hemos hablado de las caderas, del tronco, del omóplato y ahora del hombro. Todas estas piezas deben trabajar juntas para generar fuerza y transferir esa fuerza a la pelota mientras se lanza. Las ineficiencias en un área pueden generar mayor estrés/trabajo en otra, y todas estas áreas necesitan movilidad, fuerza, estabilidad y potencia para permitir la máxima velocidad de lanzamiento y al mismo tiempo disminuir el riesgo de lesiones. Si incluyes estos conceptos en tu programa de entrenamiento, estarás dando un paso sólido para mejorar tu rendimiento en los lanzamientos. ¡Buena suerte la próxima temporada!
El Dr. Eric Leeseberg es fisioterapeuta en Colorado In Motion y puede comunicarse con él en [email protected]