¡Ya ha nevado en el norte de Colorado y la temporada de esquí se acerca rápidamente! Con suerte, estarás en buena forma para esquiar y con ganas de ir a las pistas. Si aún no estás en óptimas condiciones, no es demasiado tarde para agregar algunos ejercicios simples a tu rutina que te ayudarán a rendir al máximo en las pistas y a mantenerte libre de lesiones esta temporada. Los ejercicios comunes que incluyen sentadillas, estocadas, peso muerto y planchas son buenos para construir una base sólida que te mantenga fuerte en las pistas. También es importante incluir variaciones de sentadilla y peso muerto con una sola pierna. Realizar sólo sentadillas con dos piernas y peso muerto puede ocultar tus debilidades. Nuestro cuerpo es muy bueno compensando y es posible que no te des cuenta de que un lado está haciendo más trabajo que el otro. Esto lo pone en mayor riesgo de sufrir lesiones y limitará su rendimiento mientras esquía.
Al hacer estos ejercicios con mucho peso, tiene sentido mantener el cuerpo en buena alineación. Sin embargo, estos ejercicios también debes realizarlos solo con tu peso corporal o con pesas ligeras y con muy mala técnica. Una buena alineación al levantar pesas pesadas te ayudará a fortalecerte y a prevenir lesiones. Sin embargo, también tiene sentido fortalecer las rodillas en posiciones que quizás no se consideren óptimas. Es probable que haya ocasiones en las que, mientras esquías, la alineación de tus rodillas no esté en la posición perfecta, lo que te pondrá en mayor riesgo de sufrir lesiones. Fortalecer la rodilla en varias posiciones que pueden no considerarse ideales lo preparará mejor para los momentos en que su alineación no sea óptima en las pistas.
Entrenar dejando que las rodillas colapsen o permitiendo que las rodillas giren no solo fortalecerá sus músculos sino que también fortalecerá sus ligamentos y cartílagos. La mayoría de la gente sabe que los músculos se fortalecen con el estrés. Probablemente comprendas que si entrenas fuerza, tus músculos responden haciéndose más fuertes. Esta regla también se aplica a los ligamentos y cartílagos de la rodilla. Estresar los ligamentos y cartílagos de la rodilla de forma controlada los fortalecerá. Esto significa que es menos probable que te lastimes cuando los estresas de forma descontrolada en la montaña.
El siguiente vídeo muestra ejemplos de cómo puedes realizar estos ejercicios. Es importante progresar lentamente en este tipo de ejercicios, especialmente si tus rodillas no están acostumbradas a estar en estas posiciones. Recuerde, el estrés controlado ayuda a que sus tejidos se remodelen con más fuerza. Demasiado estrés provocará lesiones. Consulte con su fisioterapeuta antes de realizar cualquiera de estos ejercicios para ayudar a maximizar su ganancia de fuerza y minimizar el riesgo de lesiones.
El Dr. Terry Gebhardt es fisioterapeuta e hipnotizador en Colorado In Motion.