A medida que se acerca el invierno y las temperaturas empiezan a bajar es posible que te preguntes: “¿qué forfait me voy a comprar este año?”. Sin embargo, también deberías preguntarte “¿cómo estoy entrenando mi cuerpo para la próxima temporada de invierno?”. Esto es especialmente cierto para esos largos días en la montaña con grupos de amigos y familiares visitantes cuando la nieve es demasiado buena para dejarla pasar en esa última carrera.
La mayoría de las lesiones que vemos relacionadas con el esquí recreativo son en la rodilla. En particular, el LCA (ligamento cruzado anterior) y el MCL (ligamento colateral medial) se lesionan con mayor frecuencia. La muñeca y el brazo se lesionan con mayor frecuencia al practicar snowboard. La buena noticia es que la mayoría de estas lesiones se pueden prevenir con un entrenamiento adecuado de pretemporada. Si se lesiona, la mayoría de las lesiones se pueden tratar con éxito con cuidados conservadores. Nuestro equipo de expertos en movimiento está disponible para evaluaciones de movimiento en profundidad antes de la temporada y para brindarle la atención individualizada que necesita para mantenerse en movimiento en las pistas esta temporada.
¿Qué nos dice la investigación cuando se trata de prevenir estas lesiones? La respuesta simple es una mecánica de movimiento deficiente que ejerce mayores fuerzas sobre las estructuras anatómicas de la rodilla. Sin embargo, con el entrenamiento adecuado, sus músculos pueden entrenarse para permitirle esquiar o hacer snowboard con un riesgo mínimo de lesiones.
Lo primero en lo que debes centrar tu entrenamiento mientras preparas tu cuerpo para la temporada de esquí es en aumentar el volumen de tu entrenamiento. Cargue progresivamente los músculos de sus piernas para obtener fuerza, estabilidad, potencia y, lo más importante, resistencia. La investigación muestra que la mayoría de las lesiones ocurren cuando se produce fatiga muscular. Particularmente importante es el grupo de músculos de los glúteos, los cuádriceps y los músculos isquiotibiales. Estos músculos son importantes para estabilizar la rodilla y sus ejercicios deben simular las demandas que se le impondrán a su cuerpo mientras baja por las pistas.
Las siguientes pautas se pueden utilizar como principios generales para centrarse en dominios de capacitación específicos.
Fortaleza: aumentar el peso a 8-12 repeticiones x 3-5 series hasta la fatiga
Fuerza: peso medio a ligero y trabaja la rapidez y la velocidad estando de pie, las repeticiones pueden variar de 5 a 8 x 2 a 3 series.
Resistencia: aumentar las repeticiones por conteo o tiempo hasta la fatiga x 2-3 series
¡Los 3 ejercicios siguientes son excelentes formas de empezar a preparar tu cuerpo para la próxima temporada de esquí!
Peso muerto (rumano o barra hexagonal)
Sostener un peso involucra tu core, mantén las rodillas ligeramente dobladas, mantén la espalda recta y gira las caderas inclinándote hacia adelante (lo más que puedas sin redondear la parte baja de la espalda) bajando el peso hacia el piso manteniéndolo lo más cerca posible de tu cuerpo. posible. Encienda los isquiotibiales (parte posterior del muslo), luego los glúteos (músculos de los glúteos) y regrese a la posición de pie empujando las caderas hacia adelante.
Sentadillas al ritmo con peso
Sosteniendo el peso al nivel del pecho, active su núcleo y bájelo hasta el final de una sentadilla, luego comience a levantarse aproximadamente a la mitad (debe estar en el medio de la sentadilla) y luego descienda hasta el fondo nuevamente. Comience a variar la velocidad de arriba y abajo y la altura de arriba y abajo a medida que se mueve en su sentadilla. Su objetivo debe ser poder realizar ejercicio durante 30 a 60 segundos (debe ser similar a una carrera de esquí) hasta la fatiga.
Sentadilla y salto excéntricos con una sola pierna
De pie sobre una pierna, active el core y siéntese lentamente en una silla (cuente 3 segundos) y luego salte de la silla lo más rápido posible saltando sobre la misma pierna con un aterrizaje suave y controlado. Esa es 1 repetición. El objetivo debe ser 5 repeticiones x 2 series para este ejercicio.
https://www.youtube.com/watch?v=t5XlTnp8yqU&list=PLNOhMfz7n5ANxT0jUTHWcZuF6s3fxGvy-
Referencias
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Hébert-losier K, Holmberg HC. ¿Cuáles son las recomendaciones de prevención de lesiones basadas en el ejercicio para el esquí alpino y el snowboard recreativos? Una revisión sistemática. Medicina deportiva. 2013;43(5):355-66.
Nessler T, Denney L, Sampley J. Prevención de lesiones del LCA: ¿Qué nos dicen las investigaciones? Curr Rev Musculoesqueleto Med. 2017