Si quieres ser fuerte y no sufrir lesiones a medida que envejeces, debes levantar objetos correctamente. Esto no significa sólo levantar con buena técnica cuando estás haciendo un ejercicio. Significa entrenar los patrones de levantamiento correctos para todo lo que haces. Piense en la frecuencia con la que necesita levantar algo o a alguien, como sus hijos o nietos. Muchas veces he visto personas que tienen una técnica perfecta mientras hacen peso muerto en el gimnasio y tienen la peor técnica al guardar las pesas. Muchas personas son conscientes de su técnica a la hora de realizar un ejercicio. Sin embargo, es posible que no siempre sean conscientes cuando realizan movimientos que no forman parte de su rutina de ejercicios. Si quieres ser fuerte y sin dolor a medida que envejeces, necesitas practicar una buena técnica de levantamiento fuera del gimnasio. Esto puede significar que usted necesita reducir la velocidad y pensar en cómo moverse. Puede llevar tiempo crear el hábito de moverse correctamente. Sin embargo, ese patrón se volverá más automático con la práctica.
Puedes salirte con la tuya con malos patrones de levantamiento durante años sin sufrir lesiones. Sin embargo, eventualmente te alcanzará. Las personas rara vez se lastiman la espalda por hacer una cosa una vez. Algunas personas asociarán su dolor de espalda con una lesión específica, mientras que otras veces el dolor de espalda aparece “sin ningún motivo”. La mayoría de los dolores de espalda son el resultado de tres cosas que se acumulan con el tiempo y eventualmente causan dolor. Estos incluyen patrones de movimiento deficientes, falta de movimiento (incluido estar demasiado tiempo sentado) y estrés (más sobre cómo el estrés afecta su dolor en un artículo futuro).
Este artículo se centrará en un patrón de movimiento de la bisagra de la cadera que se usa comúnmente con el peso muerto. Este patrón de movimiento minimiza la tensión en las rodillas y mantiene la columna en una posición fuerte. También le permite utilizar principalmente los músculos de los glúteos para levantar la carga. Desafortunadamente, la edad y estar demasiado tiempo sentado hacen que los músculos de nuestros glúteos se "apaguen" y dejen de funcionar tan bien como deberían. ¡El peso muerto y el peso muerto con una sola pierna son excelentes ejercicios para que tu trasero vuelva a dispararse! Aún más importante es utilizar el patrón de bisagra cada vez que levantas algo o levantas algo del suelo. ¡Esto le ayudará a mantenerse fuerte y libre de lesiones! Vea los videos a continuación para ver ejemplos de estos patrones. Al hacer estos ejercicios, desea maximizar el movimiento de las caderas y minimizar el movimiento de la columna.
El Dr. Terry Gebhardt es fisioterapeuta y entrenador de rendimiento deportivo en Colorado In Motion.