Puede resultar difícil mantener un buen estado físico a medida que envejecemos. Desafortunadamente, con la edad viene la pérdida de fuerza, flexibilidad y equilibrio. Sin embargo, la buena noticia es que puedes mantener e incluso mejorar todas estas cosas si estás dispuesto a trabajar un poco. La debilidad no tiene por qué ser una parte inevitable del envejecimiento. Cuando tenemos entre 20 y 30 años, puede ser bastante fácil estar en buena condición física y poder realizar las actividades divertidas que disfrutamos, como correr, caminar, esquiar o incluso simplemente jugar con nuestros hijos. Sin embargo, a medida que llegamos a los 40 años y más, puede resultar más difícil hacer las cosas que amamos porque ya no somos tan fuertes como solíamos ser. Desafortunadamente, aquí es cuando la gente piensa que no poder hacer las cosas que hacían cuando eran más jóvenes es simplemente parte del envejecimiento. A algunos incluso los proveedores de atención médica les dicen que deben tomárselo con calma y reducir el ritmo. Por supuesto, es posible que no puedas “jugar” tan duro como lo hacías cuando tenías 25 años. Sin embargo, dedicar un poco de tiempo al entrenamiento de fuerza marcará una gran diferencia en tu calidad de vida. También le ayudará a seguir realizando las actividades que le gustan, ya sea practicar un deporte o poder seguir el ritmo de sus hijos o nietos. Les digo a mis pacientes que si quieren poder hacer cosas divertidas, necesitan hacer un poco más de mantenimiento a medida que envejecen.
Artículos anteriores discutieron el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo y el entrenamiento de movilidad. Este artículo se centrará en dos ejercicios que maximizarán la fuerza de la parte superior del cuerpo y del core en un tiempo mínimo. Seamos honestos, puede resultar abrumador pensar en todo lo que hay que hacer para mantenerse en forma a medida que envejecemos. ¿Cómo puede alguien encontrar tiempo para el entrenamiento de fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, el entrenamiento central, el entrenamiento de flexibilidad/movilidad, el entrenamiento de atención plena (que se tratará en un artículo futuro) y aún tener tiempo para realizar otras actividades que le gustan? Esto se puede hacer si entrenas de manera eficiente y estás concentrado durante tus entrenamientos. No se trata de cantidad, se trata de la calidad de tus entrenamientos.
Las flexiones y dominadas son dos de los mejores ejercicios que puedes hacer. Ambos trabajan múltiples grupos de músculos, incluidos muchos músculos centrales. Ambos pueden ser difíciles de hacer correctamente, pero existen modificaciones si el ejercicio básico es demasiado difícil. No tengas miedo de hacer la versión modificada para que puedas concentrarte en una buena técnica. No te preocupes por cuántos haces. Obtendrá muchos más beneficios al hacer 2 o 3 repeticiones con una buena técnica y siendo consciente de los músculos que intenta trabajar que con 10 repeticiones con una mala técnica simplemente tratando de hacer las repeticiones. Dependiendo de tus objetivos, puedes realizar entre 6 y 12 repeticiones. Sin embargo, piensa en hacer series de 1 repetición. No te preocupes por tu próxima repetición. Da todo lo que tienes en el representante que estás haciendo. Gran parte de tu fuerza proviene de la conexión nerviosa entre el cerebro y los músculos. Concentrarse en los músculos a los que se dirige el ejercicio y concentrarse en el máximo esfuerzo con cada repetición maximizará sus ganancias en la menor cantidad de tiempo. Si no estás acostumbrado a hacer esto, el ejercicio será mucho más difícil. También es más desafiante mentalmente estar completamente presente durante el ejercicio. Sin embargo, confiar en el proceso y centrarse en repeticiones de calidad le ayudará a mantenerse fuerte.
Modificación: Coloque las manos en la encimera o en la silla en lugar del suelo.
Modificación 1: use una banda de resistencia pesada como ayuda para levantarse
Modificación 2: párese sobre un taburete o silla y use sus piernas para ayudarse; alternativamente, levante desde una barra inferior con los pies en el suelo para ayudar con el levantamiento