Probablemente comprenda la importancia de mantener la flexibilidad a medida que envejece. Sin embargo, lo más importante es mantener una buena movilidad. ¿Cuál es la diferencia entre flexibilidad y movilidad? La flexibilidad se refiere a la capacidad de los músculos para estirarse. Un ejemplo sería hacer un estiramiento de los isquiotibiales y mantenerlo durante un período de tiempo. La movilidad es la capacidad de mover activamente una articulación a través de su rango de movimiento previsto. Un ejemplo sería hacer una sentadilla completa, que requiere tener buena movilidad de tobillos, rodillas y caderas. Se necesita buena flexibilidad para tener una buena movilidad articular, pero ser flexible no significa necesariamente tener buena movilidad. Otros factores, como la rigidez de las articulaciones, la fuerza muscular y los antecedentes de lesiones, afectarán su movilidad. A medida que envejecemos, simplemente estirarnos no es suficiente. También debe mantener la movilidad y la fuerza de sus articulaciones en todo su rango de movimiento.
Si eres como yo, probablemente tengas un tiempo limitado para hacer ejercicio y quieras hacer las cosas que más disfrutas. Para muchos de nosotros, el entrenamiento en movilidad no está en lo más alto de esa lista. La buena noticia es que 5 a 10 minutos la mayoría de los días de la semana le ayudarán a mantener su movilidad. Ése es un pequeño precio a pagar por un mejor rendimiento y un menor riesgo de lesiones a medida que envejece. Si tienes un tiempo limitado para dedicar al entrenamiento de movilidad, ¿qué ejercicios deberías hacer?
Comience con la mitad de la espalda o lo que se llama la columna torácica. Estar demasiado tiempo sentado, la debilidad y la falta de conciencia corporal contribuyen a una postura encorvada. Es completamente seguro y está bien encorvarse periódicamente. Sin embargo, si no contrarresta la posición inclinada hacia adelante con movimientos en la otra dirección, sus articulaciones y músculos se pondrán rígidos. Es posible que hayas notado que a medida que envejeces, es un poco más difícil mantenerte erguido y erguido. La rigidez en la parte media de la espalda también contribuye a muchas otras lesiones comunes, como dolor lumbar, dolor de cuello y dolor de hombros. El barrido de hombros que se muestra a continuación es un excelente punto de partida para mantener la movilidad de la parte media de la espalda.
A continuación, consideremos sus caderas, rodillas y tobillos. A medida que envejecemos, suele ser más difícil levantarnos de una silla, del suelo o realizar cualquier cantidad de actividades que requieran que nos pongamos en cuclillas. Por cierto, si tienes dificultades para levantarte del suelo consulta este artículo. Es importante tener fuerza para realizar estas actividades, pero también es importante tener buena movilidad. Si tienes hijos o nietos, mira con qué facilidad pueden ponerse en cuclillas por completo. Tienen una gran movilidad en caderas, rodillas y tobillos, lo que les permite ponerse en cuclillas profundamente y levantarse sin esfuerzo. ¿Por qué tantas personas pierden la capacidad de hacer sentadillas profundas a medida que envejecen? Una de las principales razones es que dejan de hacer sentadillas. ¡Úsalo o pierdelo! Tus articulaciones y músculos se pondrán más rígidos y no podrás hacer sentadillas tan profundas si no trabajas para mantener este movimiento a medida que envejeces. Algunos también pueden pensar que ponerse en cuclillas profundamente les dañará las caderas o las rodillas. Por lo tanto, no debemos hacer sentadillas profundas a medida que envejecemos. Es importante recordar que cada tejido (músculo, ligamento, tendón, cartílago, hueso) se remodela constantemente. El tejido se remodela con más fuerza cuando lo estresamos. Entonces sí, las sentadillas profundas ejercen más presión sobre las rodillas. Sin embargo, tus rodillas se fortalecerán debido a este estrés. Evidentemente, aplicar demasiada tensión puede provocar dolor y en algunos casos daños. Sin embargo, muy poco estrés hará que sus articulaciones se debiliten. Progresar lentamente en la cantidad de estrés que aplicas a tu cuerpo le dará tiempo para adaptarse y remodelarse con más fuerza. Esto le ayudará a mantenerse libre de lesiones a medida que envejece. Dependiendo de qué tan bien puedas hacer sentadillas ahora, es posible que tengas que realizar lentamente el ejercicio de sentadillas que se muestra a continuación. Un poco de malestar está bien, pero no debería causar dolor. Si es nuevo en el mundo de las sentadillas o tiene antecedentes de dolor de rodilla, comience con 1 serie de 5 a 10 sentadillas parciales y aumente lentamente la profundidad y el número de series y repeticiones.
Por último, es necesario mantener la flexibilidad de los músculos que rodean la cadera. La flexibilidad en los músculos de la cadera no solo permite que ésta se mueva mejor sino que también ayudará a prevenir el dolor de cadera a medida que envejece. También afecta el movimiento de la espalda, las rodillas y los tobillos. Estar sentado durante mucho tiempo también hace que los músculos de la parte delantera de la cadera (flexores de la cadera) se tensen con el tiempo. Los dos ejercicios de flexibilidad de cadera que se muestran a continuación deben realizarse durante 2 minutos mientras se respira lenta y profundamente.
https://www.youtube.com/watch?v=X2VzQlVkfwU
https://www.youtube.com/watch?v=baSinlNpllE
Si aún no tienes una rutina de movilidad te animo a que empieces. La rigidez es algo que poco a poco va apareciendo a medida que pasan los años. Muchas personas no se dan cuenta de que se han vuelto más rígidas hasta que sienten dolor. Es mucho más fácil mantener la movilidad que mejorarla.
Consulte con su fisioterapeuta para obtener orientación más específica sobre cómo debe mejorar su movilidad. Su terapeuta puede determinar en qué áreas debe concentrarse más y guiarlo para que progrese adecuadamente para evitar lesiones.