Cuando tengas En la espondilitis anquilosante (EA), uno de los problemas más notables es el dolor, ya sea del tipo agudo y punzante cuando te mueves en determinadas direcciones, o un dolor sordo continuo que proviene de la rigidez y la inflamación. Algunas personas tienen ambos. Si bien es posible que el estiramiento y el movimiento no eliminen el dolor por completo, son parte de una estrategia más amplia que podría reducir los niveles de dolor en general. Aquí, los fisioterapeutas comparten sus ideas sobre lo que usted puede hacer para reducir el dolor, reducir la rigidez muscular temprano en la mañana y sentirse más cómodo en general.
Considere el yoga suave y el pilates
Tanto el yoga como el Pilates se centran en gran medida en mejorar la movilidad del tronco y la parte media de la espalda, lo que los hace ideales para personas con AS, dice Jordan Allison, DPT, de Colorado in Motion en Fort Collins, CO. “Estas prácticas, junto con las prácticas específicamente prescritas Los ejercicios de su fisioterapeuta son el lugar perfecto para comenzar a abordar su dolor”, dice. Si no hay un estudio cerca de usted, no hay problema: hay una gran variedad de aplicaciones de fitness en línea que tienen clases que puede realizar en su casa. Sólo asegúrate de empezar despacio y optar por sesiones más cortas al principio, dice Allison.
Concéntrate en tu respiración
Ya sea que estés haciendo yoga, Pilates o simplemente estiramientos suaves, el secreto mejor guardado para la eficacia es prestar atención a tu respiración, dice Allison. El tipo que querrás practicar es la respiración diafragmática, también llamada “respiración diafragmática”.respiración del vientre”—que tira del diafragma hacia abajo con cada inhalación. Eso ayuda a que los pulmones se llenen más fácilmente, creando un movimiento sutil en la columna. "Esto ayuda a mitigar los efectos negativos de la EA relacionados con la movilidad de la columna", dice Allison. "Incluso si no te mueves mucho, respirar de esta manera puede ayudarte a crear más movimiento en la espalda, lo que reduce el dolor".
Haga ejercicios para fortalecer la espalda
El movimiento general es útil, pero cualquier tipo de ejercicio para fortalecer la espalda puede ser particularmente valioso para reducir el dolor de la EA, dice Allison. Eso incluye movimientos como extensión de la columna, rotación de la columna, posturas de gato-vaca y remo con mancuernas. "Los ejercicios que fomentan el reclutamiento de los músculos entre los omóplatos son especialmente buenos para las personas con EA y mejoran la movilidad funcional general", dice. Si no está seguro de cuáles hacer, sugiere hablar con su fisioterapeuta y preparar algunos movimientos que pueda hacer en casa un par de veces por semana.
Encuentre una actividad que realmente disfrute
Si bien el movimiento regular es esencial para reducir el dolor de EA, es mucho más probable que lo conviertas en un hábito si realmente disfrutas la actividad, según Kate Ayoub, DPT, fisioterapeuta y entrenadora de salud en Washington DC, “especialmente cuando estás Si estás empezando y quieres crear una rutina de ejercicios constante, piensa en lo que más te gusta hacer”, dice. "Entonces puedes aprovechar eso a medida que lo conviertes en un hábito". Por ejemplo, si te encanta caminar al aire libre, puedes incorporar estiramientos antes y después de una caminata diaria.
Establezca metas significativas
Simplemente reducir el dolor de AS puede parecer un objetivo suficiente, pero si el nivel de dolor disminuye, es posible que dejes de hacer ejercicio y termines donde empezaste, dice Ayoub. Es por eso que tener metas realistas pero significativas puede brindarle una sensación de progreso. Por ejemplo, tal vez quieras dar un paseo en bicicleta con tus hijos dentro de unos meses, hacer una caminata de 5 km con fines benéficos o simplemente dormir mejor sin que el dolor te despierte. Ella sugiere hablar con sus fisioterapeutas y establecer hitos a lo largo del camino que puedan llevarlo allí.
Estírese antes de acostarse y al despertar
Dormir es increíblemente importante para reducir la inflamación, por lo que es importante que emplee estrategias que le permitan dormir lo que necesita. Una táctica útil es incluir estiramientos suaves en su rutina antes de acostarse, dice Tammy Penhollow, DO, propietaria de Precision Regenerative Medicine, con sede en Phoenix, Arizona. "La EA es una afección inflamatoria y, como tal, el dolor se amplifica cuando el cuerpo está inflamado", dice. "Estírese antes de acostarse y al despertar para reducir la respuesta de inflamación".
Agregue giros suaves
A veces, las personas con dolor de EA intentan evitar girar porque puede exacerbar su dolor. Si bien un giro repentino, especialmente uno que se extiende más allá de su rango de movimiento, puede causar un brote doloroso, hacer giros suaves puede ser beneficioso para mejorar la movilidad, dice Allison. La rotación a través del tronco puede desarrollar fuerza y flexibilidad, así como reducir el tipo de rigidez que puede aumentar el dolor. Una práctica como el yoga tiende a incluir giros, pero también puedes incluirlos en tu día en cualquier momento, añade. Y asegúrese de respirar profundamente mientras gira para ayudar a relajar los músculos.
Haga más trabajo básico
Algunas veces al día, intente unos minutos de trabajo central suave como adoptar la postura de la tabla, hacer un estiramiento lateral a cada lado, probar la postura del insecto muerto o mantener el equilibrio sobre una pierna, lo que activa los músculos centrales para estabilizarlo. Este tipo de movimientos son cruciales cuando tienes AS, dice Penhollow, porque ayudan a sostener la columna y desarrollar los músculos que rodean el torso, aliviando la presión sobre la espalda en general. Qué no hacer: Evite los abdominales y abdominales estándar, ya que pueden causar demasiada constricción en la columna.
Combine el movimiento con el alivio del estrés
Una estrategia importante para reducir el dolor es reducir la tensión a lo largo del día, ya que el estrés puede exacerbar los síntomas de la EA, incluido el dolor. Afortunadamente, puedes abordar el estrés y la rigidez juntos, con prácticas como tai chi, caminar, yoga y respiración profunda. También es útil incorporar otras tácticas para aliviar el estrés, como masajes, atención plena, salir a la naturaleza, relajación muscular progresiva y simplemente tomar más descansos a lo largo del día. Todo esto puede ayudar no sólo a los aspectos físicos de la EA, sino también a la tensión emocional que puede conllevar.
Hable con su fisioterapeuta
Aunque estrategias como las de esta lista son útiles, tenga en cuenta que cada persona es única en términos de sus necesidades y el alcance de su SA. Los fisioterapeutas y los terapeutas ocupacionales pueden desarrollar un plan de ejercicio personalizado que sea más apropiado para sus necesidades, dice Allison. Aprovecha ese recurso, y no olvides hacer también los ejercicios que te sugieren para los cuidados en casa. El movimiento es nutrición para la espalda y un fisioterapeuta puede ser esencial para ayudarle a comprender qué y cuánto debe hacer.