Hemos hablado de las caderas, el core/tronco y la gran influencia que estas áreas tienen en la función del hombro y la velocidad de lanzamiento. Este mes subimos por la cadena hasta los omóplatos (también conocidos como escápula) y los músculos circundantes como nuestra última parada antes del hombro. La escápula es una especie de héroe (o villano) anónimo cuando se trata de la salud del hombro. El hombro y el manguito rotador reciben la mayor parte de la presión y la atención, pero muchas veces son la escápula y los músculos circundantes los que trabajan duro detrás de escena para permitir que el hombro brille. O, en casos de lesión, es el tramoyista perezoso que no hace su peso, lo que obliga al hombro a trabajar más allá de su punto de ruptura. A continuación hablaremos más sobre por qué los omóplatos son tan importantes para la función del hombro y cómo podemos entrenar esta área para mejorar el rendimiento de los lanzamientos y disminuir las lesiones en el hombro.
¿Qué hacen los omóplatos de todos modos? ¿Cuál es su verdadero propósito? La respuesta corta es que permiten más movimiento de hombros. No quiero dejarme llevar demasiado por la anatomía, pero es importante conocer algunos conceptos básicos para comprender cómo funcionan juntas todas las piezas móviles de la región del hombro. Si miramos la imagen de la derecha, veremos que el húmero (hueso de la parte superior del brazo) se conecta con el omóplato (en la cavidad glenoidea) para crear la articulación del hombro (también conocida como articulación glenohumeral). El omóplato (también conocido como escápula) en realidad se desliza sobre nuestra caja torácica para formar lo que llamamos articulación escapulotorácica. Estas dos articulaciones se mueven juntas, combinándose para formar un movimiento total del hombro y, en última instancia, permitiendo movimientos como alcanzar la cabeza o lanzar una pelota de béisbol. Sin el omóplato, no nos moveríamos tanto ni tan eficientemente en el hombro, y es una de las razones por las que a menudo consideramos que el hombro es la articulación o articulaciones más móviles (y complejas) del cuerpo. Profundizaremos más en los beneficios y desventajas de esto el próximo mes.
En las regiones que discutimos en publicaciones anteriores, los temas han sido la movilidad, la fuerza, la estabilidad y el poder. Este mes es ligeramente diferente. La movilidad* y la fuerza siguen siendo importantes. El pectoral menor es un músculo que se adhiere a la escápula y, a menudo, está tenso en los lanzadores (en casi todas las personas) y, a menudo, en la investigación se relaciona con un mayor riesgo de lesión en el hombro. El mes pasado hablamos de aspectos de la vida cotidiana que reducen la movilidad de la columna (trabajo con ordenador, trabajo de escritorio, videojuegos, etc.). Bueno, estas mismas cosas también pueden provocar tensión en el músculo pectoral menor, lo que a menudo se traduce en hombros adelantados y una mala posición de la escápula. Esta mala posición no sólo puede acortar los músculos del pecho/hombro delantero, sino que también puede provocar debilidad en músculos clave del hombro y la parte superior de la espalda. Aquí es donde entra en juego la analogía del tramoyista perezoso mencionada anteriormente. Como se discutió en publicaciones de blog anteriores, cuando áreas clave son débiles o inmóviles en el movimiento de lanzamiento, otras áreas deben tomar el relevo. Con una mala posición y músculos de la parte superior de la espalda débiles, el propio hombro asumirá más fuerzas en el movimiento de lanzamiento, lo que aumentará en gran medida el riesgo de desgarro del manguito rotador u otra lesión en el hombro. Por esta razón, es importante que cualquier programa de acondicionamiento de lanzamiento incluya movilidad de calidad y entrenamiento de fuerza de los músculos escapulares circundantes para garantizar un posicionamiento óptimo y una base estable para el hombro durante el resto del movimiento de lanzamiento.
A diferencia de las caderas, el core y los hombros, no nos preocupa tanto generar grandes cantidades de fuerza o potencia de los músculos alrededor del omóplato. En cambio, queremos que puedan responder rápidamente para mantener la posición de la escápula/omóplato a medida que las fuerzas viajan a través de esta región hasta el hombro. Esta respuesta rápida para mantener la posición se llama control neuromuscular (o control motor) y algunas de las progresiones descritas en el vídeo a continuación abordarán esto específicamente. En resumen, el ejercicio de movilidad permitirá que la escápula alcance la posición correcta, y el entrenamiento de fuerza y estabilidad ayudará a mantenerla allí durante todo el movimiento de lanzamiento. Esto proporcionará una base estable y óptima sobre la cual el hombro/húmero puede moverse y reducirá en gran medida la tensión en los músculos del manguito rotador.
El mes que viene finalmente llegaremos al arcén. Hablaremos más sobre el papel real del manguito rotador y cómo podemos entrenar estos músculos adecuadamente (pista: ¡hay mucho más que ejercicios estándar con bandas de resistencia!). Como siempre, si tiene alguna pregunta, contáctenos y esperamos verlo aquí el próximo mes para la última entrega de esta serie.
*Nota sobre la movilidad: el ejercicio de barrido de hombros del mes pasado es un ejercicio ideal para abordar no sólo la movilidad del tronco como comentamos, sino también la tensión de los pectorales y el pecho. En un esfuerzo por optimizar sus entrenamientos y mantener la eficiencia de su tiempo de entrenamiento, no incluimos un video adicional para el estiramiento de pectorales menores/pecho.