El mes pasado hablamos sobre la influencia de las caderas en la salud de los hombros y el rendimiento al lanzar. Si recuerdas, comentamos cómo más de la mitad de la fuerza generada al lanzar proviene de las caderas y el tronco. Hoy exploraremos la segunda mitad de esa ecuación: el tronco/núcleo. Lo haremos con los mismos parámetros que utilizamos al hablar de las caderas: movilidad, fuerza, estabilidad y potencia. Garantizaremos un rango completo de movimiento con movilidad, estableceremos una base sólida con fuerza y estabilidad, y lo uniremos todo entrenando potencia.
Por eso, hemos trabajado en nuestras caderas y hemos desarrollado un “impulso de piernas” más potente al lanzar. ¿Que sigue? Una vez que hemos generado fuerza desde las piernas, transferimos esta fuerza a través de las caderas hasta el tronco, donde crearemos torsión (o fuerza de rotación). En la imagen de Aldoris Chapman a la derecha (el lanzador más rápido de las grandes ligas de béisbol), observe cómo su hombro delantero permanece algo “cerrado” a su objetivo mientras su impulso (generado a partir de un movimiento masivo de la pierna) lo impulsa hacia adelante. Este retraso en la rotación del tronco puede permitir una mayor generación de fuerza potencial (piense en una serpiente que se enrosca antes de atacar), pero solo puede ocurrir cuando tenemos una movilidad espinal adecuada. La limitación en la movilidad del tronco puede llevar a una apertura temprana del hombro/parte superior del cuerpo hacia el objetivo, lo que resulta en una velocidad de lanzamiento reducida y un aumento de la tensión tanto en el hombro como en el codo. Ya sea en la escuela, el trabajo, jugando videojuegos o trabajando en la computadora, gran parte de nuestra vida diaria no promueve una buena movilidad de la columna, particularmente en la parte media y superior de la espalda (columna torácica). Por este motivo, suele ser importante incorporar ejercicios de movilidad para esta región. Una vez que tenemos la movilidad, depende de nuestros oblicuos, abdominales y otros músculos del tronco generar fuerza de rotación adicional, mientras que nuestro núcleo debe mantener la estabilidad durante todo el movimiento. Los primeros dos ejercicios a continuación abordarán la movilidad, la estabilidad y la fuerza del tronco. El ejercicio final es un ejercicio de nivel superior que reúne todo lo que hemos hablado hasta ahora (pista: tronco y caderas) en un patrón de movimiento más específico similar al lanzamiento para entrenar la potencia.
¡Buena suerte este mes incorporando estos ejercicios y no dudes en publicar si tienes alguna pregunta! Estén atentos el próximo mes a medida que avanzamos hacia los omóplatos (escápula) antes de terminar en el hombro real.