¿Estás buscando reducir el tiempo de tu última carrera o desarrollar resiliencia para tu próxima media maratón? Ya sea que esté buscando mejorar su carrera de 100 metros o quiera aprender a incorporar la velocidad en su entrenamiento de resistencia, este artículo es para usted. En esta serie de tres partes, cubriremos los fundamentos del entrenamiento de velocidad.
La velocidad máxima es importante para muchos atletas. Para los atletas que compiten en actividades de tipo ráfaga como el fútbol o el atletismo, la razón es obvia. Sin embargo, para los atletas de resistencia, la idea de correr a toda velocidad puede parecer, en el mejor de los casos, peculiar. ¿Por qué los corredores de resistencia deberían incorporar el entrenamiento de sprint?
- Economía corriente– Uno de los aspectos clave para poder correr rápidamente es tener la forma adecuada. Es difícil correr rápido y ser descuidado al mismo tiempo. Mientras trabajas en carreras de velocidad, también practicarás la coordinación y la postura al correr mientras desarrollas fuerza.
- Reclutamiento muscular– Correr te ayuda a entrenar las fibras musculares tipo II que a menudo se descuidan. Esto permite reclutar grupos más grandes de fibras musculares al correr colinas o llegar a la meta con un fuerte empujón final.
- VO2máx mejorado– VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante un trabajo intenso. Las personas sedentarias tienen un VO2 máximo normalmente entre 30 y 40 ml/kg/min, mientras que los atletas altamente entrenados pueden tener valores de 60 ml/kg/min y más. Este valor está altamente correlacionado con las carreras de larga distancia. Los estudios han demostrado que correr puede aumentar el VO2máx de una persona.
Ahora que hemos establecido por qué es importante que todos los atletas realicen un entrenamiento de velocidad, analicemos qué se necesita para ser rápido. La rapidez con la que alguien puede correr se puede dividir en 3 categorías principales: aceleración, velocidad máxima, y resistencia a la velocidad. La fase de aceleración para alcanzar la velocidad máxima está influenciada en gran medida por el nivel de condición física y puede durar hasta los primeros 50 metros. De manera similar, la velocidad máxima varía mucho entre las personas. Usain Bolt registró la increíble velocidad de 27,8 mph. Por último, la resistencia a la velocidad es simplemente el tiempo durante el cual una persona puede mantener su velocidad máxima. La mayoría de las personas sólo pueden mantener su ritmo más rápido durante 5 a 7 segundos antes de que la fisiología tome el freno.
Para desglosarlo aún más, podemos considerar los dos factores principales que influyen en la velocidad de carrera. Estos factores son longitud de zancada y frecuencia de zancada. La longitud de la zancada generalmente se mide como la distancia entre el momento en que el pie derecho toca el suelo por primera vez y el punto en el que el pie derecho toca el suelo nuevamente. La frecuencia de zancada es simplemente la frecuencia con la que esto sucede en un momento determinado. Para correr más rápido, debes aumentar la longitud de la zancada, la frecuencia de la zancada o una combinación de ambas. Para obtener algunas ideas sobre ejercicios que pueden mejorar estos factores, haga clic en el vídeo a continuación.
Josh Munter, es fisioterapeuta interno en Colorado In Motion
https://www.youtube.com/watch?v=rpWuoavPHTE&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=F5SSnxb36oo&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=gacmycewFJo&feature=youtu.be
Asegúrate de estar atento a las próximas dos partes de esta serie introductoria, donde cubriremos ideas sobre cómo incorporar el trabajo de velocidad en tu rutina y ejercicios en los que todo corredor/velocista debería trabajar.