En esta conclusión de nuestra serie de introducción al entrenamiento de velocidad, cubriremos mis tres ejercicios principales que todo corredor/velocista debería realizar. ¡Estos ejercicios se eligen específicamente por sus beneficios para ayudarte a maximizar tu entrenamiento de velocidad! Si bien estos ejercicios por sí solos ayudarán a mejorar el rendimiento, sugiero revisar ambos parte 1, donde hablé de la importancia del entrenamiento de velocidad para todos los corredores, y parte 2, donde hablé sobre cómo incorporar el entrenamiento de velocidad en tu rutina para maximizar tu rendimiento.
En la parte 1, revisé cómo los entrenadores dividen las fases del sprint. Como recordatorio, las tres fases son aceleración, velocidad máxima y resistencia a la velocidad. Se ha descubierto que los empujes de cadera son uno de los mejores ejercicios para mejorar la fase de aceleración. El empuje de cadera también tiene el beneficio adicional de maximizar el compromiso de los glúteos. En comparación con otros ejercicios populares de cadera, como la sentadilla o el peso muerto, los empujes de cadera tienen la ventaja de aplicar una carga constante a los glúteos. En sentadilla y peso muerto, los glúteos descansan cada vez que completas una repetición.
Para desarrollar específicamente la velocidad máxima, debemos desviar el énfasis de los ejercicios dirigidos horizontalmente, como el empuje de cadera, e incorporar más ejercicios de potencia impulsados verticalmente. Mi principal ejercicio para esto es la sentadilla con salto. Las sentadillas con salto son un ejercicio exigente y te sugiero empezar por lo básico. En orden de dificultad, tenemos la sentadilla con salto, el salto con contramovimiento y luego la sentadilla con salto con carga. Inicialmente, realiza cada salto como un evento individual; a medida que tu cuerpo se fortalezca, puedes comenzar a encadenar saltos. La razón de esta progresión tiene que ver con el ciclo estiramiento-acortamiento. Un cambio rápido de dirección provocará la máxima producción de potencia, pero también es muy estresante para el cuerpo. Sin una preparación adecuada, la fatiga excesiva y las distensiones musculares son comunes.
Mi último ejercicio para corredores y velocistas es el paso lateral. Esto puede parecer un ejercicio básico, pero tengo modificaciones que se enfocarán específicamente en las debilidades que a menudo vemos en los corredores. Para empezar, ¡aconsejo a mis corredores que avancen hasta boxes altos! La altura de la portería debe estar entre la altura de la rodilla y la mitad del muslo. Esta caja más alta obligará a tus piernas a fortalecerse a través de rangos de movimiento más amplios y ayudará a promover un mayor compromiso de los glúteos. A continuación, sugiero cargar este ejercicio sosteniendo el peso en el lado del cuerpo que cuelga de la caja. ¡Esta carga unilateral promoverá una mayor participación del core y hará que el glúteo trabaje aún más duro! Por último, concéntrate en explotar a través de la caja con cada elevación.
Para obtener un resumen y un ejemplo de estos tres ejercicios, ¡mira los videos a continuación! Y recuerde, ¡todos los corredores se beneficiarán del trabajo de velocidad y del levantamiento centrado en la potencia!
Josh Munter es pasante de fisioterapeuta en Colorado In Motion
https://www.youtube.com/watch?v=C5NJTL9QHco