En la parte 2 de esta serie de 3 partes, cubriremos ideas sobre cómo incorporar velocidad
el entrenamiento en tu rutina. En caso de que te perdiste la publicación anterior, haz clic aquí para leer sobre por qué todos
Los atletas deben entrenar velocidad y aprender ejercicios de 3 velocidades para comenzar su entrenamiento.
¡Uno de los mayores errores que se cometen en el trabajo de velocidad es hacer que los ejercicios sean demasiado difíciles!
¡El entrenamiento de velocidad consiste en ir rápido, no en quemarte los pulmones! Para entender la razón de
Para ello, es necesario repasar brevemente los tres sistemas de energía primaria utilizados durante el ejercicio.
Anaeróbico A-Lactic: Utiliza el sistema de fosfato de creatina para la producción de energía y permite a las personas realizar actividades poderosas. Las reservas de energía de este sistema se agotarán
en 10 segundos y tarda entre 3 y 5 minutos en regenerar las tiendas. No crea acumulación de láctico.
ácido.
Láctico anaeróbico: utiliza la glucólisis para la producción de energía y permite una potencia moderada.
con actividades. Las reservas de energía de este sistema se agotarán normalmente en 2 minutos. Va a
crear una acumulación de algo de ácido láctico.
Aeróbico: Utiliza principalmente la fosforilación oxidativa para obtener energía (el sistema que normalmente utilizamos).
(pensemos en el cardio) y permite una generación de energía limitada. Es el sistema de energía primaria utilizado para
Actividades que duran más de 3 minutos.
Es importante recordar que estos sistemas siempre funcionan al mismo tiempo. El
Los plazos son sólo una referencia de qué sistema predomina en cada situación. Esto es
lo que te permite correr la recta final de una carrera larga.
Utilizando los tres sistemas energéticos, vamos a crear una estrategia general sobre cómo
Desarrollar adecuadamente la velocidad. El entrenamiento de velocidad es un tipo de ejercicio de potencia. Eso significa que estamos
Vamos a centrarnos en entrenar los sistemas anaeróbicos, lo que significa que las distancias deben ser cortas.
Para velocistas tradicionales, o atletas de tipo burst como fútbol, béisbol, voleibol, etc.
con distancias tan cortas como 10 yardas. Para corredores de distancias más largas, mantenga su entrenamiento de velocidad en
¡menos de ½ milla como máximo! La siguiente parte de la ecuación es el tiempo que les toma a estos sistemas
recuperación completa. Deberías tomar al menos 3-5 minutos de descanso entre ráfagas de velocidad durante
“distancias más largas”. Una regla general a considerar para sprints más cortos es de 30 a 60 segundos de descanso cada 10
yardas. Correr 100 metros varias veces con 30 segundos de descanso no te hará ganar nada.
¡más rápido!
Para que las ideas de ejercicios sean más relevantes para usted, a continuación se presentan varias opciones para diferentes
Atletas. Antes de iniciar cualquier entrenamiento de velocidad, sugiero realizar un calentamiento. Un típico cálido
up consiste en trotar entre media milla y una milla, seguido de ejercicios dinámicos. Para ideas sobre
ejercicios dinámicos, consulte la Parte 1 de la serie o pídale más ideas a su fisioterapeuta.
Ideas para velocistas que no son de pista (aceleración y velocidad máxima de la Parte 1)
1) 6-10 repeticiones de sprints de 10 yardas. 2) 6-10 repeticiones de sprints de 20 yardas 3) 6-10 repeticiones de sprints de 40 yardas.
Ideas para velocistas en pista (las tres fases de la Parte 1)
1) 5-10 repeticiones de esfuerzos de 100 metros. 2) 5-10 repeticiones de 50 metros seguidos de 100 metros a
esfuerzo máximo. 3) 5 a 10 repeticiones de carreras de 25 metros con énfasis en salir rápidamente de los bloques.
Ideas para corredores de fondo (Speed Endurance de la Parte 1)
1) 3-6 repeticiones de carreras de 400 metros (1/4 de milla). 2) 3-5 repeticiones de carreras de 800 metros. (1/2 milla) 3) Cronometrado
Sprints: sprint durante 20-120 segundos durante 3-5 repeticiones. Con esta estrategia se pretende cubrir los mismos
distancia con cada intento.
Consejos
- Hazlo con calma: si eres nuevo en el sprint o no lo has hecho en años, comienza solo con unos pocos.
esfuerzos en el esfuerzo 70-80%. Desarrolla volúmenes de entrenamiento más altos y velocidades más rápidas a lo largo de una serie de
semanas. También sugiero tomar un descanso de 10 minutos una vez que estés a la mitad de tus repeticiones objetivo. - Utilice un cronómetro: establezca el tiempo de referencia que le llevará cubrir la distancia objetivo.
- Mantenga aproximadamente el mismo tiempo en cada intento. Si comienzas a disminuir significativamente, entonces significa que debes tomar descansos más prolongados entre los esfuerzos o que tu cuerpo está demasiado fatigado para continuar con el entrenamiento de velocidad.
- Evite intervalos copiosos: la calidad es mucho más importante que la cantidad.
- Evite carreras con demasiada resistencia: correr con un mini paracaídas atado a usted, un compañero resistiéndose con bandas elásticas o correr con un trineo con peso complica el entrenamiento de velocidad. En general, se trata de técnicas de entrenamiento avanzadas que se realizan mejor bajo la supervisión de un entrenador de velocidad.
Para los atletas que necesitan correr con frecuencia, trabajen en velocidad dos o tres días por semana. Para
Para los corredores de fondo, un día a la semana suele ser adecuado. Si tu horario de entrenamiento no
Permita un día separado de entrenamiento de velocidad, incorpórelo a un día de entrenamiento moderado. Para eso
día, corre primero y termina con tu trote típico unos cuantos kilómetros antes de lo normal. Después de 4-6 semanas
del entrenamiento de velocidad, deberías notar que corres más rápido y estás mejor preparado para correr
¡hasta la meta! Estén atentos a la conclusión de Speed Training 101, donde cubriremos
Ejercicios esenciales que todo corredor/velocista debería practicar.
Josh Munter es pasante de fisioterapeuta en Colorado In Motion