Con las carreras de primavera, incluidas la media maratón Horsetooth y la maratón de Colorado, a la vuelta de la esquina, ahora es un buen momento para concentrarse en mejorar su velocidad. Si eres corredor, probablemente sepas que el camino hacia una carrera más rápida es incorporando entrenamiento de velocidad o de intervalos en tu entrenamiento. Múltiples estudios han demostrado que el entrenamiento a intervalos mejora tanto el rendimiento como la salud cardiovascular. Afortunadamente, vivimos en una zona con una gran comunidad de corredores y no es difícil encontrar un compañero o grupo para entrenar. El club de atletismo de Fort Collins (fortcollinsrunningclub.org) es un gran lugar para conocer a otros corredores que comparten tus objetivos de carrera. Como todos sabemos, el trabajo de velocidad o entrenamiento por intervalos es mucho más fácil si hay alguien más con quien entrenar (o sufrir). Sin embargo, a muchos corredores les resulta difícil incorporar el entrenamiento por intervalos en su programa, ya sea por cuestión de tiempo o simplemente por falta de motivación. Seamos honestos, el entrenamiento por intervalos no siempre es divertido… incluso si nos ayuda a correr más rápido. Afortunadamente, existen formas más eficientes de lograr ese tiempo más rápido.
El entrenamiento 10-20-30 te ayudará a aprovechar los beneficios del entrenamiento por intervalos, pero de una manera menos dolorosa y que consumirá menos tiempo. El concepto es simple. Trote durante 30 segundos, corra a su ritmo normal durante 20 segundos y corra durante 10 segundos; luego repita cuatro veces. Los investigadores que idearon el entrenamiento 10-20-30 compararon dos grupos de corredores. Un grupo continuó con su rutina normal de carrera, mientras que el segundo grupo reemplazó dos de sus tres entrenamientos semanales con el entrenamiento 10-20-30. El entrenamiento 10-20-30 se repitió cuatro veces y fue seguido por un trote de recuperación de 2 minutos. Este ciclo se repitió dos veces más para un tiempo total de ejecución de 16 minutos. Al final del programa de entrenamiento de 8 semanas, los corredores del grupo de intervalos mejoraron sus tiempos de 5 km en un promedio de 38 segundos. Además, la mayoría de los corredores también mejoraron su presión arterial y sus niveles de colesterol. El grupo de control no tuvo mejoras en estas medidas. Aunque el grupo de intervalo corrió a mayor intensidad, ¡en realidad redujeron su kilometraje en 50%!
El entrenamiento 10-20-30 puede ser un excelente método de entrenamiento para mejorar tu tiempo de carrera mientras corres menos. Incluso si no estás entrenando para una carrera, puedes utilizar este programa de intervalos para cambiar tu rutina y mejorar tu salud cardiovascular. Si recién estás empezando con el entrenamiento por intervalos es muy importante incorporar este programa de forma paulatina. Este programa impone una mayor exigencia a los músculos, tendones y articulaciones, y esas estructuras necesitan tiempo para adaptarse. Hacer demasiado y muy rápido puede provocar lesiones. Un buen punto de partida es repetir el entrenamiento 10-20-30 5 veces (5 minutos en total). A medida que su cuerpo se adapta al aumento del estrés, puede seguir con un trote suave de 2 minutos y repetir el ciclo. Esto puede reemplazar su programa de ejecución normal de 1 a 2 días por semana. Si bien este entrenamiento puede ser un poco más intenso que tu rutina de carrera típica, puede ser mucho más efectivo mejorando tanto tu velocidad como tu salud general y requiere menos tiempo.