Realmente amo el concepto de atención plena, pero a menudo me cuesta hacerlo. Para mí, la atención plena se trata de centrarse en el momento presente, en lugar de insistir en el pasado o fijarse en eventos futuros. Se trata de estar presente, aunque no sea algo que te produzca placer.
Mindfulness y ciclismo van de la mano. El vínculo entre el ciclismo y la salud mental ha sido reconocido desde los primeros días del deporte. Ser consciente te hace sentir más agradecido por estar vivo y saludable. Desde una perspectiva puramente fisiológica, andar en bicicleta produce sustancias químicas que nos hacen sentir bien, como serotonina, dopamina, endorfinas y cannabinoides en el cerebro. Montar con regularidad también ayuda a mantener bajo control hormonas como la adrenalina y el cortisol, lo que reduce los niveles de estrés y le permite lidiar con la ansiedad más fácilmente.
La ciencia y la investigación han demostrado que aumentar nuestra atención plena puede generar una variedad de beneficios para la salud, como reducción del estrés y la ansiedad, disminución de la presión arterial, reducción del dolor crónico y mejor sueño. Esto se aplica cuando viaja solo o en grupo. Si su mente está enfocada en otra parte, es más probable que simplemente avance sin hacer un gran esfuerzo físico. Si realmente te concentras en esforzarte físicamente, incluso si es en intervalos cortos, obtendrás un mejor entrenamiento que si sigues girando los pedales.
Para muchos de nosotros, representa la libertad: un escape de casa, del trabajo, del teléfono y de la bandeja de entrada; una oportunidad de salir del tiempo, recuperar nuestro anonimato y desaparecer por un tiempo. Se trata de reconectarnos con los sentimientos, las sensaciones físicas y el mundo que nos rodea, enfrentar miedos y límites, superar desafíos y volvernos autosuficientes e independientes, todo ello fundamental para nuestro bienestar mental. La conciencia que desarrollamos sobre la bicicleta puede ayudarnos a desapegarnos del deseo, recuperar la perspectiva, escapar de patrones de pensamiento arraigados y vernos a nosotros mismos y al mundo de manera más objetiva.
Mientras investigaba un poco para esta publicación, me encontré con un hombre interesante llamado Ben Irvine que escribió un libro llamado Einstein y el arte del ciclismo consciente: lograr el equilibrio en el mundo moderno (Mindfulness). Compré el libro y lo espero con ansias en mi futura lectura de verano.
También es útil tener curiosidad sobre lo que sucede dentro y fuera de su cuerpo y estar abierto a estas experiencias sin juzgar. Piense en ello como si pasara de realizar múltiples tareas a realizar una sola tarea. La tarea única implica hacer una cosa a la vez mientras le prestas toda tu atención e involucras todos tus sentidos.
La atención plena se puede aplicar a muchas actividades, incluida la alimentación y el ejercicio. Mantenerse concentrado en una actividad singular, como andar en bicicleta, sin otras perturbaciones puede conducir a un recorrido más productivo y seguro. Si su objetivo es experimentar un entrenamiento potente, ser resuelto puede conducir a mejores resultados al limitar las distracciones y la distracción mental. Prevenir lesiones a través de la atención plena también lo mantendrá en la carretera por más tiempo sin el inconveniente del tiempo de inactividad debido a las lesiones.
Antes de subirte a la bicicleta, haz un escaneo mental de tu cuerpo de pies a cabeza. ¿Qué sensaciones están presentes? Tenga en cuenta que mientras intenta concentrarse, su mente puede divagar y llevarlo a una madriguera de conejo. Por ejemplo, te das cuenta de que tus pantorrillas están tensas y comienzas a recordar la increíble clase de spinning que tomaste y te preguntas cómo puedes vengarte de ese instructor. Si tu mente divaga, vuelve a enfocarla suavemente. A medida que completa su escaneo corporal, puede elegir tomar medidas en función de las sensaciones que observó. La tensión en las pantorrillas se puede aliviar haciendo un poco de estiramiento antes de montar. Una sensación de vacío en el estómago puede impulsarle a tomar una barra de proteínas.
Al subirte a tu bicicleta, observa tu posición. Sea consciente de los lugares donde su cuerpo entra en contacto con la bicicleta. Note cualquier sensación: agradable, desagradable o neutral. ¿Es necesario hacer algún ajuste?
Mientras se prepara para montar, respire profundamente unas cuantas veces. Siente cómo el aliento llena tus fosas nasales, expande tus pulmones y hace que tu estómago suba y baje. Si lo desea, este puede ser un buen momento para recordar lo agradecido que está por poder estar al aire libre y andar en bicicleta.
Mientras conduce, comience a ofrecer toda su atención a su entorno. ¿Que ves? ¿Qué sientes, oyes y hueles? Trate de evitar el uso de dispositivos electrónicos mientras conduce para prestar toda su atención al ciclismo y evitar posibles conflictos con automovilistas, peatones u objetos fijos. Si su mente se desvía hacia eventos pasados o preocupaciones futuras, tráigala suavemente al momento presente.
A medida que complete su recorrido, realice otro escaneo rápido de su cuerpo. ¿Que notaste?
Un ejercicio de atención plena es seguir la respiración, es decir, concentrarse en la respiración mientras inhala y exhala. Puedes practicar esto mientras conduces. Intente mantener una respiración natural, sin controlar la respiración, sino simplemente notando la sensación de la respiración entrando al cuerpo (a través de las fosas nasales, llenando los pulmones y el estómago) y saliendo del cuerpo. Observe cómo cambia su respiración a medida que aumenta la velocidad o sube una colina. Observe en su pedaleo cómo sus piernas suben y bajan con cada movimiento. ¿Hay un ritmo en tu respiración y una cadencia regular y constante mientras pisas los pedales?
Integrar la atención plena en tu entrenamiento puede mejorar tanto la calidad del ejercicio como la seguridad. A medida que continúes practicando la atención plena en tu ciclismo y en tu vida diaria, notarás una mayor conciencia de tu cuerpo, tus sentimientos y tus pensamientos.
El miércoles 27 de junio de 2018 será nuevamente este año el Día del Trabajo en Bicicleta en Fort Collins, lo que puede ofrecer una gran oportunidad para practicar la atención plena sobre dos ruedas.
¡Disfruta el viaje!
Amy LaTendresse Glaser, DPT, OCS, CSCS, COMT, FAAOMPT es fisioterapeuta en Colorado In Motion