'Mindfulness', una palabra de moda cada vez más generalizada, ha trascendido las fronteras tradicionalmente practicadas de la meditación, el yoga, las terapias (y otras similares) y se ha aventurado en las rutinas diarias y el lenguaje del lugar de trabajo, la escuela, los deportes, fitness, atención médica, etc. Ejemplos de imperativos conscientes comunes incluyen: Respirar. Observar. Aviso. Sentir. Sentido. Ser. La atención plena es una orden para la conciencia de los sentidos en nuestros cuerpos, nuestro entorno y la interacción del momento presente entre los dos.
La investigación en neurociencia en constante evolución lidera la carga de apoyar la práctica consciente como un medio para alejarnos de nuestra respuesta cada vez más dominante de lucha o huida durante las rutinas diarias y "reducir" nuestro sistema nervioso. Amplios estudios científicos sugieren que el dolor, el trauma o el estrés persistentes pueden cambiar el mapeo interno de nuestro cerebro de una región particular o cambiar las líneas base de funciones importantes como los patrones de sueño, la regulación del dolor, las emociones, el movimiento, las sensaciones, etc. vuelva a cablear nuestra planta baja; sin embargo, y afortunadamente, nuestros sistemas son dinámicos, cambiantes y altamente resistentes. Es un sistema que se puede rebotar y reenviar.
Como fisioterapeutas pélvicos, a menudo vemos que nuestros pacientes se sienten afinado Sin embargo, con muchas partes de sus cuerpos, a veces los pacientes con problemas pélvicos (incluido dolor pélvico, incontinencia, prolapso de órganos pélvicos, debilidad muscular, dificultades durante el embarazo/posparto, etc.) tienen dificultades para navegar por una geografía más intuitiva de la pelvis. A menudo conocemos bien nuestras rodillas, hombros, codos, etc.; sin embargo, mapear internamente la región pélvica puede ser difícil, especialmente para aquellos que han experimentado lesiones, traumatismos, dolor y otras influencias que pueden cambiar el mapeo de nuestro cerebro. nuestro cuerpo. Resulta que las investigaciones nos dicen que la atención plena y la respiración diafragmática (respiración profunda con el abdomen) pueden ser una gran herramienta para ayudar a volver a aprender el mapeo que nuestro cerebro hace de nuestro cuerpo, incluido nuestro "abajo" más íntimo.
Entonces, brindamos por una cita consciente de tres minutos con tu cerebro y tu querida pelvis:
Exploración del cuerpo pélvico
Me imagino que usted, querido lector, está leyendo esto en algún tipo de pantalla, ya sea sentado, de pie, moderadamente encorvado, acostado, etc. Los jurados estudiados de psicología y neurociencia y otros podrían cuestionar que la práctica consciente debería estar ausente de pantallas y luz azul. En el mundo real, practiquemos la conciencia aquí mismo, estés donde estés. Palabras en la pantalla, pero tu cuerpo encarnado. Traes tu pelvis contigo todos los días, usémosla aquí y ahora:
- Para empezar, coloca una mano sobre tu abdomen y otra sobre tu pecho. Respire profundamente por la nariz. Y exhale por la nariz o la boca. Note si una mano – sobre el abdomen o pecho: se mueve primero. Cambie su posición si es necesario: cambie para permitir que sus inhalaciones primero Infla tus abdominales y luego ligeramente a través del pecho. Toma tres respiraciones más así..
- Ahora, coloque las manos en la parte exterior de las costillas inferiores: mientras inhala, utilice el mismo tipo de respiración profunda abdominal primero, pero haga que las costillas se muevan hacia las manos (hacia los lados). Tres respiraciones así. ¿Qué se siente esto? Observe cualquier área de tensión o malestar, tranquilidad o relajación. Felicidades, eres humano y lo que sientes es real. Y seguro. Y normal.
- Ahora, junte estas dos respiraciones: Inhale y sienta que los abdominales avanzan a medida que las costillas se abren. Imagine sus inhalaciones como respiraciones de 360 grados, expansivas, amplias y completas. Tres respiraciones aquí. CAtrévete a alargar tus exhalaciones más que tus inhalaciones.
(¡Felicitaciones! La neurociencia está trabajando duro. A medida que respira, comienza a mapear intuitivamente el control de su pelvis por parte de su sistema nervioso, incluidas las conexiones de los abdominales, los músculos pélvicos, el diafragma y la columna).
- Y ahora, considere las partes externas e intermedias de la pelvis: coloque una mano sobre el hueso púbico y la otra cerca del coxis.. Tres respiraciones profundas y amplias. Observe lo que ocurre en el espacio entre sus manos mientras respira. Costillas anchas al inhalar. (¿Puedes sentir que el espacio entre tus manos (entre los isquiones) se mueve suavemente hacia abajo, como un suave bulto? Saludos, has encontrado tu suelo pélvico y la sensación de relajar estos importantes músculos posturales inferiores.). Tres respiraciones profundas aquí. ¿Y al exhalar? (¿Puedes sentir el suave levantamiento del suelo pélvico, suspendido en el espacio entre tus manos?) De nuevo, tres respiraciones.
- Mueva sus manos, colocándolas ahora en la parte exterior de su pelvis, las partes óseas de sus caderas debajo de su caja torácica. Estás trazando hacia dentro y hacia fuera los bordes de tu pelvis. Inhalar: costillas anchas, abdominales hacia adelante, cayendo suavemente hacia abajo, relajante los músculos pélvicos. Exhalar: las costillas y los abdominales se mueven hacia adentro, los músculos pélvicos se levantan suavemente. Este es el sentimiento de contrayendo tlos músculos pélvicos. Tres respiraciones más.
- Ahora deslice las manos hacia los huesos de su asiento. (¿Puedes sentir el movimiento de los músculos pélvicos entre los isquiones mientras inhalas y exhalas?). A medida que las costillas se ensanchan al inhalar, imagine que estos músculos caen suavemente hacia los dedos de los pies. Al exhalar, sienta cómo los músculos pélvicos se levantan suavemente hacia la nariz.
- lDeje que su respiración guíe el movimiento seguro y saludable de su torso, a través de sus abdominales, costillas, columna y músculos pélvicos. Coloque sus manos sobre las costillas inferiores, los abdominales inferiores, los costados de las caderas, la parte interna de la ingle o la parte baja de la espalda, sienta la expansión de sus inhalaciones y el suave retroceso de sus exhalaciones. Tres respiraciones profundas.
¡Felicitaciones! Su cartógrafo más interno está trabajando arduamente, cambiando conexiones y valiosos aportes de su cuerpo y cerebro. Acabas de realizar un autoinventario rápido, consciente y encarnado. Su sistema nervioso está trabajando arduamente para encontrar conexiones con sus territorios del sur. Prácticas conscientes como estas pueden ser herramientas valiosas para reducir el dolor, llegar a conocer y comprender nuestros propios cuerpos y alejarnos de nuestra respuesta, con demasiada frecuencia, de lucha o huida, hacia una respuesta más intencional, sincera (y con todo el cuerpo). estado.
La Dra. Gina Yeager y la Dra. Beth Dessner son fisioterapeutas en Colorado In Motion