W.Cuando pienso en las cosas que más me hacen sudar, hay un empate entre probar el monólogo por primera vez y 15 minutos de caminata inclinada. Aunque el primero podría elevar tu corazón, el segundo es una muy buena forma de cardio que puedes probar. Este ejercicio tiene muchos beneficios para la salud del corazón y las articulaciones y, a veces, es una actividad cardiovascular más sostenible que, por ejemplo, intentar empezar a correr. He aquí por qué caminar inclinado es bueno para el corazón, la cabeza, las rodillas y un nuevo programa de ejercicios.
"Inclinación caminar es un ejercicio de cuerpo completo. Podrías esperar ver mejoras en tu tolerancia al ejercicio, mejorar la fuerza muscular del tronco/núcleo y de las extremidades inferiores, como las piernas, la fuerza abdominal y la resistencia general”, dice Jordan Allison, PT, DPT, atleta de clima frío y ultra corredor, maratonista. , experto en medicina deportiva de Colorado en movimiento. Caminar inclinado y entrenar desafían su sistema musculoesquelético de nuevas maneras, el Clínica Mayo dice. Esto puede ofrecer beneficios de entrenamiento para las personas que disfrutan caminar o encuentran doloroso o desagradable correr.
“Desde una perspectiva musculoesquelética, caminar en la cinta de correr en pendiente aumenta el trabajo en el cuádriceps (parte frontal del muslo), así como en el glúteo mayor (músculo grande de los glúteos). Incluso consigues un mayor estiramiento de las piernas y una mayor carga de trabajo en los músculos de las pantorrillas con la posición inclinada”, dice Jessica McManus, PT, FAAOMPT fisioterapeuta y propietario de Círculo completo de fisioterapia y bienestar. "Desde un punto de vista cardiovascular, podrá aumentar su frecuencia cardíaca mucho más que caminar solo sobre una superficie nivelada, y metabólicamente esto significa que puede quemar más calorías que caminar sobre una superficie nivelada".
La inclinación requiere más músculos en general, lo que mejora la resistencia y la fuerza general. "Cuando caminas en una pendiente, estás reclutando más músculos superiores e inferiores, lo que aumenta la demanda y el desafío de la actividad", dice la Dra. Allison. “Nuestros sistemas responden al aumento de la demanda mejorando su resistencia a la tarea, lo que puede quemar más calorías y aumentar la exigencia de la salud general y la salud pulmonar”, añade. Básicamente, estás gastando más energía con menos impacto en tus articulaciones. Debido a que quemas más calorías, aumenta la ingesta de oxígeno, dice Demetris W. Elia, DC. "Debido al estrés oxidativo a nivel celular, el cuerpo comienza a aumentar la producción de mitocondrias para mantenerse al día con la carga", añade.. Esto significa que a medida que aumenta la demanda de oxígeno, su cuerpo responde utilizando la energía almacenada para respaldar la actividad.
La investigación también está ahí
Parte de la razón por la que caminar inclinado es bueno para usted es que reduce la aparición de abducción de la rodilla, que es la apertura de la articulación de la rodilla. Un estudio de 2014 publicado en Gait and Posture examinó la tensión que la abducción de la rodilla supone sobre el cartílago de las rodillas y descubrió que caminar inclinado ofrecía una oportunidad de fortalecer el cuerpo con una menor aparición de abducción de la articulación de la rodilla. La abducción alta de la rodilla también se asoció con lesiones de rodilla en un estudio de 2015 publicado en Revista británica de medicina deportiva. Esta es también la razón por la que caminar cuesta abajo suele causar Más lesiones en excursionistas y corredores.—el impacto que se produce en terreno cuesta abajo o en pendiente es tres veces mayor que el impacto en terreno llano.
Caminar inclinado también es una buena alternativa a correr.
Correr puede resultar intimidante o desalentador si aún no tienes una rutina regular de ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, caminar en cinta inclinada es beneficioso para aquellos que desean un ejercicio desafiante que puedan adaptar a su nivel de resistencia, dice McManus. Adaptarse a ritmos de caminata e inclinaciones moderadas también es más fácil que adaptarse a un ritmo de carrera.
Caminar inclinado puede ser una excelente alternativa para las personas que experimentan dolor al correr, dice la Dra. Allison. Este ejercicio aeróbico brinda beneficios tanto de fuerza como de resistencia sin exacerbar potencialmente ningún síntoma de dolor causado por correr. Es un gran ejercicio por sí solo o un excelente sustituto de correr para personas que se estén recuperando de una lesión.
La postura es muy importante al caminar inclinado
Tenga en cuenta que, cuando camina inclinado, está ejerciendo más fuerza en un ángulo más pronunciado, por lo que es importante mantener una buena postura para evitar lesiones, dice la Dra. Allison. La mejor forma de asegurar una postura saludable durante este ejercicio es comenzar con un suave calentamiento y estiramiento. Estire los isquiotibiales y los cuádriceps, así como el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Esto le ayudará a hacer que la sangre fluya a esas áreas y evitará lesiones por caminar repentinamente en una pendiente sin preparar su cuerpo.
"Una buena regla para la postura al caminar inclinado es pensar en activar/tensar los glúteos en cada paso, ser intencional en la respiración profunda y comprometer el core durante todo el ejercicio", dice la Dra. Allison. "Aumentar la participación de los músculos de la parte inferior del cuerpo es importante para fortalecer la resistencia y la movilidad funcional general". Involucrar los glúteos y el core sostendrá su cuerpo de manera más uniforme y dejará que caiga menos peso sobre la parte baja de la espalda, las rodillas o los hombros.
Encontrar nuevas formas de incorporar el movimiento a tu vida es sin duda un proceso de aprendizaje. Su viaje para encontrar el movimiento adecuado para usted no tiene por qué ser una batalla cuesta arriba, a menos que parezca un desafío divertido.