Después de una temporada de esquí acortada el año pasado, esperamos poder volver a una temporada completa este año. Si bien algunas cosas en las pistas definitivamente serán diferentes este año, otras deben seguir igual si quieres tener una gran temporada. Me refiero a tu acondicionamiento de esquí de pretemporada. Este artículo publicado originalmente hace un par de años es un buen recordatorio de que nuestro programa de acondicionamiento para esquiar debe ir más allá del fortalecimiento. Centrarse en afinar el equilibrio y la coordinación realizando algunas modificaciones en los ejercicios comunes puede ser de gran ayuda en su preparación para la próxima temporada.
Mejora tu Saldo
El entrenamiento del equilibrio es una herramienta popular que se utiliza para entrenar tanto a esquiadores como a atletas de élite. Sin embargo, comprender cómo nuestro cuerpo mantiene el equilibrio puede proporcionar información valiosa sobre cómo podemos mejorarlo mejor. Esencialmente, el equilibrio implica un esfuerzo cooperativo de tres "sistemas": la propiocepción, la visión y el sistema vestibular. La mayoría de nosotros comprendemos la visión y el uso de esta información para comprender dónde estamos en el espacio y coordinar el movimiento. El sistema vestibular reside principalmente en el oído interno y funciona casi como un nivel (como los que se usan en la construcción) proporcionando información al cerebro sobre dónde están nuestra cabeza y nuestro tronco en relación con nuestro entorno. En pocas palabras, la propiocepción es la comunicación entre nuestros músculos y nuestro cerebro, lo que en última instancia ayuda a determinar la ubicación del cuerpo y/o las extremidades. Si bien todos estos sistemas son importantes, nos centraremos principalmente en la propiocepción. Los investigadores han demostrado que el entrenamiento propioceptivo puede reducir el riesgo de lesiones en los deportistas. En el mundo de la fisioterapia, sabemos desde hace algún tiempo que esta red de comunicación se deteriora (y a menudo puede permanecer deteriorada) después de una lesión. De hecho, perdemos receptores en el lugar de la lesión y la comunicación entre el área lesionada y el cerebro se ralentiza. Como resultado, comenzamos a depender más de la información visual para orientarnos a nosotros mismos y a la parte lesionada del cuerpo durante el movimiento. Si alguna vez se lesionó y acudió a un fisioterapeuta o pasó tiempo con un entrenador personal, probablemente le hayan pedido que use un espejo para ayudarlo a "mantener la rodilla recta" o mantener una postura adecuada durante un movimiento. Esto puede resultar útil al principio de la rehabilitación para volver a entrenar la propiocepción; sin embargo, investigaciones más recientes afirman que el uso prolongado de estas tácticas puede contribuir aún más a una mayor dependencia de la visión. El problema es que, en la mayoría de los deportes, especialmente en el esquí y el snowboard, no siempre podemos confiar en la información visual, ya que tenemos que seguir nuestro camino y otros obstáculos mientras estamos en la montaña (no podemos mirar nuestras rodillas para ver si estamos manteniendo la posición adecuada). Sin entrenar la propiocepción, nuestros tiempos de respuesta a los cambios rápidos e inevitables en las pistas pueden ser más lentos o menos precisos, lo que potencialmente nos pone en mayor riesgo de sufrir lesiones. De hecho, los investigadores creen que esta dependencia excesiva puede ser un factor que explique una alta tasa de nuevas lesiones después de una rotura del LCA y una cirugía reconstructiva. Por lo tanto, en la rehabilitación de lesiones, o en la prevención de lesiones, es vital alejarnos de este dominio visual.
Entonces, ¿cómo entrenamos la propiocepción? En pocas palabras, oscurece tu visión durante el ejercicio. Dos formas sencillas de incorporar esto a su programa de entrenamiento son girando la cabeza y simplemente cerrando los ojos durante el entrenamiento de equilibrio y fuerza con una sola pierna. Al reducir la dependencia de la información visual, entrenamos el sistema propioceptivo para coordinar respuestas más rápidas y precisas para mantener el equilibrio. Echa un vistazo al vídeo a continuación para ver ejercicios para entrenar esto.
Entrena con tus botas
El entrenamiento del equilibrio con una sola pierna con giros de cabeza y ojos cerrados puede entrenar la propiocepción, pero las cosas inevitablemente serán diferentes cuando estemos con nuestro equipo de esquí. El entrenamiento con una sola pierna (descalzo) desafiará en gran medida la propiocepción del tobillo y del pie y verá esto cuando su tobillo se tambalea y lucha por mantener el equilibrio. Este sigue siendo un entrenamiento muy útil, sin embargo, las botas de esquí restringen mucho el movimiento del tobillo, lo que cambiará el funcionamiento de nuestro sistema propioceptivo en las pistas. Con menos movimiento y aportes de la articulación del tobillo, el cerebro dependerá más de la información de las rodillas y las caderas para coordinar el movimiento y mantener el equilibrio. Como se analiza en el vídeo a continuación, podemos mejorar esto simplemente entrenando con nuestras botas de esquí o snowboard para desafiar más específicamente al cuerpo en estas condiciones. Además, dicho entrenamiento también variará la carga sobre los músculos y las articulaciones de las piernas (debido al menor movimiento del tobillo), lo que puede fortalecer mejor los músculos y ligamentos para resistir las fuerzas que se encuentran en la montaña.
En resumen, desarrollar la fuerza, la potencia y la resistencia de la parte inferior del cuerpo son componentes clave de cualquier programa de entrenamiento de esquí de pretemporada para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones en las pistas. A través de un entrenamiento eficiente del equilibrio, específicamente reduciendo la dependencia de la visión, nos preparamos para responder con mayor rapidez y precisión a las condiciones siempre cambiantes de la montaña. Por último, no tengas miedo de entrenar con tus botas de esquí o snowboard. Además de hacer una declaración de moda, hacerlo cambiará la forma en que el cerebro recibe e interpreta la información sobre el equilibrio y el movimiento, al tiempo que estresa los músculos y ligamentos de manera más similar a lo que enfrentará al esquiar o hacer snowboard. Si incorporas estos conceptos en tu entrenamiento, te prepararás para tu mejor temporada de esquí hasta el momento. ¡Cuídate, diviértete y nos vemos en las pistas!
El Dr. Eric Leeseberg es fisioterapeuta en Colorado In Motion